Staż: 3 miesiące
Waga: 64 kg
Wzrost: 177
Dieta: Brak
Poziom BF: Nie wiem
Cel treningowy: Masa i siła
Poprzedni plan treningowy:
Wszystko 4x 12-10-8-6
Poniedzialek (Klata):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Sroda (Barki i plecy)
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
Piatek (Tric, bic i przedramie)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
--------------------------------------------------------
Nowy plan:
Poniedziałek
klata:
wyciskanie na poziomej (szeroko)4x 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-6
wyciskanie na poziomej (wąsko) 4x 12-10-8-6
Rozpiętki 4x 12-10-8-6
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-6
Uginanie romion z hantlą o kolano 4x 12-10-8-6
Przedramie:
Zginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 4 serie
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie 4x 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-10-8-6
wyciąg 4x 12-10-8-6
Tric:
Francuskie leżąc 4x 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12-10-8-6
Wyciąg podchwytem 4x 12-10-8-6
Piątek
Nogi:
Przysiady 4x 12-10-8-6
Wykroki 4x 12-10-8-6
Spięcia na palcach do załamania mięśniowego 4x
Barki:
Wyciskanie zza głowy
Hantlami do boku stojąc 4x 12-10-8-6
Hantlami do boku w opadzie 4x 12-10-8-6
Kaptury:
Ruch ramionami ze sztangą 4x 12-10-8-6
Do dyspozycji mam sztange lamana i zwykla, hantel ewentualnie koła, lawke pozioma i skos w gore oraz wyciag gorny.
Zmieniony przez - Nikmas w dniu 2007-09-18 19:11:10