NIEDZIELA - KLATKA, BICEPS:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA
- rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY CIĘŻAR
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, 12,10,8,6, PROGRESJA (lub szalona ósemka Nicka Cerone)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja), 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramienia w podporze o kolano, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
PONIEDZIAŁEK - NOGI, BARKI:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x10, STAŁY CIĘŻAR
ŚRODA: KLATKA, TRICEPS:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (głowa do góry), 12,10,8,6, PROGRESJA
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 12,10,8,6, PROGRESJA
- francuskie wyciskanie hantli siedząc, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
CZWARTEK: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY:
GRZBIET:
- pociąganie na drążku, 4xMAX
- martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie), 12,10,8,6, PROGRESJA
KAPTURY:
- szrugsy, 4x12, STAŁY CIĘŻAR
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR
ZA WSZYSTKIE OPINIE, KOMENTARZE I POPRAWKI Z GÓRY DZIĘKUJĘ !!!
ps: dieta i suplementacja oczywiscie jest, chodzi mi głównie o plan, rozkład partii i dobór ćwiczeń...
PZDR ;)
spartans never retreat! spartans never surrender!