Nie wiedzieć i zapytać to wstyd na chwile. Nie wiedzieć i nie zapytać to wstyd na całe życie.
wuder
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławece skośnej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen
TRICEPS
4. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/8/6 prog
5. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6 prog
lekki brzuch
DZIEŃ 2
Plecy
1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8/6 prog
3.Martwy ciąg 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytemstojąc 12/10/8/6
2.Modlitewnik ze sztangą 12/10/8
3. Sztangielki na stojąco 12/10/8
lekki brzuch
DZIEŃ 3 WOLNE
DZIEŃ 4
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 15/12/10/8/6
2. Unoszenie sztagielek bokie stojąc pochylonym 12/12/12/12
Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x max.
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max.
lekki brzuch
Dzień 5
NOGI
1.Przysiady 15/12/10/8/6
2.Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
3. Uginanie nóg stojąc(do tyłu jak skip C prawie ) 12/10/10
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10
2.Brzuszki 3 razy do zmęczenia
DZIEŃ 6 WOLNE
DZIEŃ 7 wolne
Makrocykl na cały rok -> http://www.sfd.pl/Makrocykl!!!_by_PLŚ_-t274449.html
Makrocykl II -> http://www.sfd.pl/Makrocykl_II_by_PLŚ_-t355667.html
Kompletna rozgrzewka -> http://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html
Jak treninować w domu -> http://www.sfd.pl/Trening_w_domu._by_PLŚ_-t202846.html
" wygląd niczym Bruce Lee "
Rothen
Makrocykl na cały rok -> http://www.sfd.pl/Makrocykl!!!_by_PLŚ_-t274449.html
Makrocykl II -> http://www.sfd.pl/Makrocykl_II_by_PLŚ_-t355667.html
Kompletna rozgrzewka -> http://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html
Jak treninować w domu -> http://www.sfd.pl/Trening_w_domu._by_PLŚ_-t202846.html