wiek: juz za 3 miechy 18:D
cel:masa
możliwość treningu:wtorek, środa, piątek
I.DZIEŃ(wtorek)
KLATA:
wyciskanie leżąc 4s 10/10/10/10(progresja co trening o 2 lub 3 kg)
wyciskanie skos 4s 12/10/10/8
rozpiętki 4s 12/12/12/12
BICEPS:
uginanie przedramion stojąc 3s 12/10/8
młotki/uginanie z supinacją nadgarstka 3s:12/12/12
modlitewnik 3s 12/10/8
TRICEPS:
francuskie siedząc 3s 12/10/8
prostowanie na wyciągu 3s 12/10/8
pompki tyłem 3s 12/12/12
II.DZIEŃ(środa)
NOGI:
przysiady 4s
prostowniki: MC 4s
superseria:
prostowanie i uginanie 3s 12/12/12
wspięcia na palce 4s max
KAPTURY:
szrugsy 4s max
PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków podchwytem 2s max
uginanie nadgarstków nachwytem 2s max
III.DZIEŃ(piątek)
NAJSZERSZY GRZBIETU:
ściąganie drążka wyciągu górnego 4s 12/10/10/10
wiosłowanie 4s 12/10/10/10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12/12/12
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed/za głowy 4s 15/12/10/8
podciąganie sztangi wdłuż tłowia 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek na boki 3s 12/12/12
(nie ma ćwiczenia na tylny akton przy barkach, poniewaz jest ćwiczony podczas wioslowania)