Plan do Oceny

Siemanko prosze o plan na mase do oceny wczesniej cwiczylem pon:klata tric ( ale bylo za ciezko) wiec postawowilem sobie rozlozyc // pon klata wtorek tric sroda plecy bic czwartek nogi barki dobre jest takie poloczenie czy moze ktos mi co innego zaproponuje a oto cwiczenia... ( cwicze 2 miechy)

POniedzialek:
Klata:
wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie 10,10,8,6
rozpietki 3x10
Wtorek:
tric:
pompki w podporze tylem 16,14,12,10
wyciskanie fracuskie siedzac 3x10
moze tu jeszcze jakies cwiczenie ?
sroda:
Plecy:
wioslowanie sztanga 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
moze tu jeszcze jakies cwiczenie ?
Biceps:
unoszenie sztangi stotojac 12,10,8,6
( mam modlitewnik to moze jeszcze jakies cwiczenia na inm zaproponujecie...)
czwartek:
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klaty 12,10,8,6
(moze tu jakeis jeszcze cwiczeina)
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
wspięcia na palce ze sztanga na barkach 12,10,8,6

( posiadam 2 laweczki w tym skos 3 poziomowy, 2 sztangi proste, 2 hantelki, modlitewnik )

POniedzialek:
Klata:
wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie 10,10,8,6
rozpietki 3x10
Wtorek:
tric:
pompki w podporze tylem 16,14,12,10 pompki dałbym na koniec treningu tricepsa
wyciskanie fracuskie siedzac 3x10
nie potrzeba, ale możesz pokusić się np. o 1-2 serie dajmy na to prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
moze tu jeszcze jakies cwiczenie ?
sroda:
Plecy:
wioslowanie sztanga 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10to jest wg Ciebie ćwiczenie na plecy? chyba, że w opadzie tułowia jak robisz tył barków razem z plecami
moze tu jeszcze jakies cwiczenie ? na pewno. daj np. podciąganie na drążku szerokim nachwytem na początek treningu i coś na prostowniki na koniec... Możesz dorzucić także wiosłwoanie sztangielką zamiast tego unoszenia bokiem
Biceps:
unoszenie sztangi stotojac 12,10,8,6
( mam modlitewnik to moze jeszcze jakies cwiczenia na inm zaproponujecie...)ja bym dał raczej uginanie ramion ze sztangielkami... a to czy z supinacją, czy bez, czy uchwytem młotkowym zostawiam Twojej wyobraźni
czwartek:
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klaty 12,10,8,6
(moze tu jakeis jeszcze cwiczeina)no pewnie, że jeszcze jakieś. Daj np. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc), to samo w opadzie tułowia (jeżeli tylnego aktonu barków nie ćwiczysz z plecami tylko z resztą barków)
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6 tu daj więcej serii, jeżeli tak mało ćwiczeń
tutaj coś by się przydało na nogi jeszcze np. syzyfki lub hack-przysiady
wspięcia na palce ze sztanga na barkach 12,10,8,6 daj większy zakres powtórzeń co najmniej od 15 w górę.