Plan - ogolny kontakt z siłownią. Przyzwyczajenie do większęgo wysiłku siłowego.

Plan - ogolny kontakt z siłownią. Przyzwyczajenie do większęgo
wysiłku siłowego.

Witam, do niedawna cwiczylem obwodowym programem. Stwierdziłem, że czas na plan dzielony. Ogólnie dostęp mam do hantli i mam regulowaną ławeczkę firmy marbo sport. Wklejam program, proszę o wszelkie poprawki, nagradzam sogami.Traktuję to jako wstęp do treningów na siłowni. Obecnie to nie ma sensu, gdyż połowy sprzętu nie wykorzystam.
Dzień 1 (Wtorek)
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 / stały ciężar /
2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x10 /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x10

TRICEPSY
1.Pompki tyłem opierając się o ławeczkę 4x10
2.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x10 /stały ciężar/
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangielką 2x10 /stały ciężar/
4.Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x10

Dzień 2 - wolne

Dzień 3(Czwartek)
PLECY
1.Wiosłowanie sztangielką(podchwytem, nachwytem) 4x10 /stały ciężar/
2.Szrugusy z hantlami 3x20 /stały ciężar/
3.Dzień Dobry 3x10 /stały ciężar/
4."Grzbiety szkolne" 3x20

BICEPS
1.Uginanie przedramion z sztangielkami stojąc 3x10 /stały ciężar/
2. Uginanie przedramion z sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x10 /stały ciężar/
3. Uginanie przedramion z sztangielkami w oparciu o kolano 3x10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków nachwytem 2x15 /stały ciężar
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 2x15 /stały ciężar/

Dzień 4 - wolne

Dzień 5 (Sobota)
NOGI
Przysiady z hantlami 4x(12-8) progresja
Wykroki z hantlami 4x(12-8)progresja
Wspięcia na palce stojąc 4x(50-30)progresja

BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10

Dzień 6 i 7 wolne


W dni treningowe mięśnie brzucha, czyli A6W + ćwiczenia na dolne partie mięśni.

W poniedziałki i piątki mam treningi klubowe koszykówki, w srodę mecze ligowe.W sobote albo niedziele staram się iść na basen.
Wiek 16 lat.


Ps.Nie mam jak robić unoszenia hantli głową w dół, nie mam jak się zabezpieczyć przed zjazdami w dół, może ma ktoś jakiś pomysł?
Ps2.Grzbiety szkolne to unoszenie "przodu" ciała z nogami leżącymi na podłodze (tzn. bez odrywania ich), często robione na wfach.
Ps3.Chyba za długa nazwa tematu ;/ jakby jakiś mod mógł w miare sensownie skrócić, dzięki

Pozdrawiam


Zmieniony przez - OlekL w dniu 2007-10-09 19:59:29

Ja do klatki dorzucilbym jeszcze przenoszenie za glowe, co do barkow to wyrzucilbym podciaganie wzdluz tulowia a dodalbym wyciskanie sztangielek. Ogolnie to nie jest zle, szkoda tylko ze nie masz dodatkowych obciaznikow do sztangiekek bo progresja w cwiczeniach jest wskazana.

mam, ale wiem, w których cwiczeniach moge pocisnąć, przy klacie jeszcze troche i wrzucam progresję ale nie przy wszystkich, przysiady wiem, ze moge robić progresję tak samo łydki.

Za wyciskaniem nie przepadam, tak samo jak za rozpiętkami, ale przy rozpiętkach czuje, że mięsnie pracują.A przy podciąganiu wzdłuż tłowia pracują dodatkowo kaptury, a te mieśnie są u mnie trenowane w tym cwiczeniu tylko.
Jeżeli więcej osob mi to "wytknie" to to zmienie, narazie zostawiam.

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2007-10-09 22:31:01