Wszystko razem, do poprawienia

Witam

Mam 16 lat 176 cm wzrostu waga 60 kg.

Moja dieta do poprawy:


7:30
Płatki musli czyli płatki owsiane, kukurydziane, orzechy, rodzynki, jabłka w 1 - 100g + mleko 1,5% 250 ml.

w szkole
Kanapki z chleba razowego z polędwicą drobiową, serem, warzywami.

ok. 15:00 Obiad :

Ryba 30g + ryż 150g

16:20 trening - dawka whey gainera po treningu

18:00 Jajecznica z 3 jajek + kefir zamienne na ryż + kurczak

20:00 - co najlepiej na kolacje?


W tym miejscu chce podkreslic-

Nie jestem zadnym zawodowcem ale chce cos zrobic zeby byc silniejszym wytzymalszym, lepiej wyglądać.

Trenuje indywidualnie ok. 5h w tygodniu

czy powiedzmy po miesiącu diety i treningów stosując gainera zauważe na sobie efekty?

Prosze o pomoc, co moge dodac, co wyrzucic.
Prosze o kulturalne wypowiedzi
Z góry dziękuje

Zapomniałem dodać -

W diecie Około :

120g białka 300g węglowodanów i 60g tłuszczu

Musli lepiej robić samemu,niż kupować gotowe.Do każdego posiłku staraj się jeść warzywa i/lub owoce.Na kolację możesz zjeść rybę,ser chudy,jajka ewentualnie odżywkę.Pamiętaj o zdrowych tłuszczach.

Na sniadanie masz za mało białka. Albo wiecej mleka albo dodaj biały ser. Dobrze żebys wrzucił 2 posiłki w szkole. Na obiad 30g ryby to za malutko zdecydowanie, za to ryżu to wystarczy spokojnie 100g. Po treningu unikaj posiłku z tłuszczem, jeśli jajka to tylko białka, a najlepiej piers z kurczaka albo tuńczyka, no i oczywiscie ryz musi być a nie"zamiennie z kefirem" Na noc całe jajka, biały ser, albo tunczyk z oliwą z oliwek. W o0góle zadbaj o tłuszcze do każdego posiłku oprocz potreningowego. chodzi oczywiscie o zdrowy tłuszcz (oliwa z oliwek, orzechy...) Ogólnie wiecej jeść. staraj sie żeby w posiłku było 25-30 gram białka, weglowodany złożone (70-100gram , na noc odpuszcaj weglowodany) no i oczywiście wspomniany tłuszcz.
pozdrawiam