Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x - 20,20,15,12,10 25kg
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 4x - 15,15,12,10 25kg
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 3x - 12,10,8 25kg
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x - tutaj robie maksymalnie 5kg
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x - 10,10,8,6 10kg
- W siadzie wyciskanie francuskie jednorącz 5x - 10,10,8,6,6 5kg
- Pompki na poręczach 4x - 8,8,6,4
Środa: Nogi + Barki
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x - 10,8,6,5, 25kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x - 10,10,8,6, 25kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10,8,6 5kg
- Szrugsy 4x - 20,20,15,12 10kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x - 15,15,10,8 25kg
- Wspięcia na palce z podwyższenia 4x - 15,12,10,8 25kg
- Ze sztanga na barkach zejście do siadu na krześle 4x - 10,10,8,6 25kg
Piątek: Plecy + Biceps
Plecy:
- Podciąganie do klatki, chwyt naturalny 4x - 5,4,3,3
- Podciąganie do klatki nachwytem 3x - 4,3,3
- Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem - robie sprzęt narazie
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 5x - 12,12,10,8,8 10kg
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x - 8,8,6 25kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x - 12,10,8,6 10kg
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x - 10,8,6 10kg
Mój sprzęt do ćwiczeń nie jest wielki bo dopiero ćwiczę jakiś miesiąc ponad
mam
- sztangę 25kg - wydaje mi sie ze to trochę mało
- 2 hantle po 10kg
A teraz kilka pytań:
1. co myślicie o tym planie? proszę o poprawki
2. czy ćwiczenie 5x w tygodniu jest dobre i czy mógł bym tak cwiczyc?
-> Jest masa - Jest klasa <-