Staż:Pół roku zabawy w domu , sztangielka hantelki + sporadyczne wypady na siłke
Co chcę osiągnąć?:Przyrost masy, sądzę że na typowo masowym treningu siła i
tak się polepszy.
Sprzęt do wykorzystania : 6x hantelek rozne obciazenie , gryf lamany , 2x
gryf prosty , obciazenia 100kg+ , laweczka prosta + niedlugo modlitewnik ,
laweczka skosna.
Prosze o oceny i poprawki . Plan 4 dniowy , sroda przerwa , sobota i
niedziela regeneracja.
Prosilbym o ewentualna suplementacje , co do diety to narazie nie mam
pomyslow , napisze pozniej.
PONIEDZIAŁEK:KLATA BICEPS
*klata
lawka prosta sztanga 12 10 8 6
lawka prosta hantelki 10 10 10 10
lawka skosna sztanga 12 10 8 6
rozpietki lawka prosta 10 10 10 10
*biceps
sztanga stojac 12 10 8 6
sztanga lamana modlitewnik 12 10 8 6/hantlami w podporze o kolano 10 10 10
10
hantlami stojac 10 10 10 10
WTOREK:NOGI BRZUCH
*uda i lydki
przysiady ze sztanga 10 10 10
wspiecia na palce 10 10 10
wykrok 10 10 10
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly
CZWARTEK:BARKI TRICEPSY
*barki
wyciskanie sztangi za tyl glowy 12 10 8 6
wyciskanie hantelek siedzac za tyl glowy 10 10 10 10
unoszenie ramion w przod ze sztanga 10 10 10 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10
*triceps
francuz waski chwyt 12 10 8 6
francuz hantelka siedzac 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12
PIĄTEK:PLECY BRZUCH
*plecy
martwy ciag 12 10 8 6
podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10
podciaganie hantelki w opadzie 10 10 10 10
wioslowanie koncem sztangi 12 10 8 6
*brzuch
A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly