*Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi laweczka pozioma - 12/10/10/8
wyciskanie sztangi laweczka skosna - 12/10/10/8
Rozpietki laweczka pozioma - 10/10/10
*Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie hantelka siedzac - 10/10/10
Pompki na poreczach - 10/10/10
WTOREK: (Regeneracja)
SRODA: (Plecy + biceps)
*Plecy
Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie - 12/10/10/8
Podciaganie hantelek w podporze o laweczke - 10/10/10
*Biceps
Wyciskanie sztangi stojac - 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek stojac - 10/10/10
Uginanie ramienia z hantelka uchwyt mlotkowy - 10/10/10
CZWARTEK: (Regeneracja)
PIATEK: (Nogi + barki)
*Nogi
Przysiady ze sztanga - 12/10/10/8
Przysiady wykroczne - 12/10/8
Martwy ciag na prostych nogach - 12/10/10/8
Wspiecia na palce - 12/12/12
*Barki
Wyciskanie sztangi za tyl glowy - 14/12/10/10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
Szrugsy - 12/12/12
SOBOTA , NIEDZIELA (Regeneracja)
Wiek;16lat
Staz;Poczatkujacy
Co chce osiagnac? Wieksza mase
Wzrost: Okolo 180cm
Waga: 64kg
Prosze o oceny i ewentualna poprawe.
Dodatkowo mam pytanie : Po jakim czasie przerzucic sie na jakis plan
4-5dniowy , bardziej wymagajacy.
Po jakim czasie warto wziac krete mono.