Trening do oceny :D masa...

Witam serdecznie ;)...
Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost:182

Dieta: duza ilosc jedzenia zawierajacego białko : bialy ser, tyńczyk, makrela wedzona, mieso biale i czerwone, jaja,mleko

Cel treningu : przyrost masy

Cwicze juz 3 miesiace
Gram w Koszykówke....

*1 dzień( Poniedzialek )

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4s 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12/10/10/8
3.Rozpietki na lawce plaskiej/skosnej 4s 10 powt

Plecy:

1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szeroki uchwyt 4s 10 powt
2.Wisolowanie sztanga 4s 12/10/8/6
3.Szrugsy ze sztangielkami 4s 15 powt

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3 s 15 pow
2.Uginanie nóg lezac 4s 15 powt
3.Stepowanie na palcach 3 s 15 pow
4.Uginanie nog siedzac 3s 15 pow

*2 dzień ( Sroda )

Biceps :

1. Modlitewnik 4s 12 powt
2.Uginanie ramienia z hantlami w uchwycie mlotkowym 4s 12 powt
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12

Triceps:

1.Wyciskanie w waskim uchwycie 4 s 12/10/10/8
2.Odwrotne pompki 4s 12 powt
3.Sciaganie trojkata z wyciagu 3s 12 powt


Brzuch:

1.Brzuszki : 5s 25 powt
2.Podciaganie nóg 4s Max

*Dzień trzeci ( Piatek)

Barki :

1.Wyciskanie sztangi zaa karku 4s 12/10/8/8
2.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4s 12 pow
3.Unoszenie ramion z hantlami 4s 12 pow

Przedramie:

1.Uginanie nadgarstkow nacwytem hantla 3s 15 pow
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3 s 15 pow

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3 s 15 pow
2.Uginanie nóg lezac 4s 15 powt
3.Stepowanie na palcach 3 s 15 pow
4.Uginanie nog siedzac 3s 15 pow

Prosze o poprawienie treningu

*1 dzień( Poniedzialek )
Tu się przyczepię - klatka i plecy na jednym treningu - tak być nie może. A jeszcze nogi? Sodomia i Gomoria
Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4s 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12/10/10/8
3.Rozpietki na lawce plaskiej/skosnej 4s 10 powt

Plecy:

1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szeroki uchwyt 4s 10 powt
2.Wisolowanie sztanga 4s 12/10/8/6
3.Szrugsy ze sztangielkami 4s 15 powt
daj coś na prostowniki. Pomyśl, nad trenowanie kapturów razem z barkami

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3 s 15 pow
dałbym coś na czworogłowy jeszcze. Syzyfki, Hack przysiady lub prostowanie nóg
2.Uginanie nóg lezac 4s 15 powt
3.Stepowanie na palcach 3 s 15 powChodzi o wspięcia na palce?
4.Uginanie nog siedzac 3s 15 pow jak chcesz uginać nogi siedząc?

*2 dzień ( Sroda )

Biceps :

1. Modlitewnik 4s 12 powt
2.Uginanie ramienia z hantlami w uchwycie mlotkowym 4s 12 powt
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12 to na początek. I wyrzuć jedno z poprzednich ćwiczeń

Triceps:

1.Wyciskanie w waskim uchwycie 4 s 12/10/10/8
2.Odwrotne pompki 4s 12 powt zrezygnuj z jednego z ćwiczeń
3.Sciaganie trojkata z wyciagu 3s 12 powt


Brzuch:

1.Brzuszki : 5s 25 powt
2.Podciaganie nóg 4s Max

*Dzień trzeci ( Piatek)

Barki :

1.Wyciskanie sztangi zaa karku 4s 12/10/8/8
2.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4s 12 pow
3.Unoszenie ramion z hantlami 4s 12 pow

Przedramie:

1.Uginanie nadgarstkow nacwytem hantla 3s 15 pow
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3 s 15 pow

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 3 s 15 pow identycznie jak wcześniej
2.Uginanie nóg lezac 4s 15 powt
3.Stepowanie na palcach 3 s 15 pow
4.Uginanie nog siedzac 3s 15 pow

no bo mi koles mowil zebym cwiczyl na treningach jedengo dnia miesie do siebie przeciwne np: triceps i biceps, klatka i plecy . IWec nie wiem jak byc powinno , moglys mi napisac jakie cowczenia na jaki dzien?? np klatka i biceps, plecy i triceps , barki i nogi ?? moze byc?? narq

Może być, ale nie wiem czy nie lepiej klatka z tricepsem a kolejnego dnia plecy z bicepsem. Przy klatce pracuje też triceps. Tak jak i przy barkach więc faktycznie będzie dostawał około 3x tygodniowo praktycznie pod rząd. Tak samo biceps z plecami.

Lub proponuję

klatka+biceps
nogi
wolne
barki
plecy+triceps