I dzień
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 14 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie * 14 powtórzeń
Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie * 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie * 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie * 12 powtórzeń
II dzień
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie * MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie * 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie * 12 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 serie * 12 powtórzeń
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 serie * 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" 4 serie * 12 powtórzeń
5-10-15 4 serie
III dzień
Bary
Wyciskanie sztangielek 4 serie * 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie * 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie * 12 powtórzeń
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 * max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 3 * max
Chce abyście to ocenili jak najszybciej, wiem tez ze na masę 60 -70% max ciężaru. Stosować to na każdą partie czy jak? Prosze o poprawienie mi tego planu z uwzględnieniem procentowym ciężaru w danej serii.
z k***ami nie tańcze rozumiesz? z k***ami nie tańćze