rekordy klatka 75 kg biceps 35 kg
wzrost 172 cm waga 70 kg wiek 18 lat
Poniedziłek:
Klatka:
1.wyciskanie na ławce poziomej 1+3 12/10/8
2.wyciskanie na skosie w góre 1+3 12/10/8
3.wyciskanie na skosie w dol 2 10/8
4. Rozpętki hantelkami na ławce poziomej1+ 3 12/10/10
5.Rozpiętki na atlasie 2 12/10
Triceps:
1.wyciag pionowo 4 15/15/12/10
2.wyciąg poziomo 4 12/12/10/8
3.pompki na poręczach 3 12/10/8
Brzuch na ławce skośnej 3x 25
Wtorek:
Nogi:
1.Suwnica pion 4 12/10/10/8
2.Suwnica w siadzie 3 12/10/8
3.Prostowanie nóg siedząc 3 10/10/8
4.wspięcie na palce 3 12/10/8
5.wspięcie na palce siedząc 3 12/10/8
6.uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3 12/10/8
Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12/10/8
2.Arnoldki 3 12/10/8
3.Unoszenie ramion w opadzie 3 12/10/8
Brzuch
1.ławka skośna 4x25
2.skręty 4 na strone x 20
Piątek:
Biceps:
1.wyciag nachwytem stojąc 3 12/10/3
2.hantelka 2x10 na ręke
3.modlitewnik 3 12/10/10
4. hantelka w siadzie oparte na kolanach ( przedramię nachwyt i podchwyt) po 3 serie Az pali minimum 20
Plecy:
1.podciaganie na drążku 3x8
2.wyciaganie linki dolnego wyciągu ( wioślarz) 3x 12
3.unosznie sztangi w opadzie 3 10/10/8
4.sciaganie drążka podchwytem i nachwytem po 3 12/10/8
5.sztanga za Glowy 3x 8
prosze o uwagi ! porady i ewentualne zmiany.
Dzieks z gory ! Dostep do wszystkich przyrzadow
Początkujący...