1 klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie
2 biceps
- uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami stojac 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
sroda
1 triceps
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie X 12 powtórzeń
2 Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie (12-10-8-6) powtórzeń
piatek
1 nogi
-przysiady ze sztanga 10*10 powtórzeń
2 Barki
- wyciskanie sztangi z za glowy siedząc 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie * 10 powtórzeń
3.Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10 powtórzeń
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10 powtórzeń