1. tydzień
pon: wyciskanie płasko 10(serii)*5 + biceps 5*5
wt:-
śr:przyciąganie do karku 10*5 + triceps 5*5
czw:-
pt: wyciskanie płasko 10*4 + wyciskanie na barki 5*5
so , ndz:-
2. tydzień
pon: przyciąganie do karku 10(serii)*4 + biceps 5*4
wt:-
śr:wyciskanie płasko 10*3 + triceps 5*4
czw:-
pt: przyciąganie do karku 10*3 + wyciskanie na barki 5*4
so,ndz:-
3. tydzień
pon: wyciskanie płasko 10(serii)*5 + biceps 5*3
wt:-
śr:przyciąganie do karku 10*5 + triceps 5*3
czw:-
pt: wyciskanie płasko 10*4 + wyciskanie na barki 5*3
so,ndz:-
Ciężary i ilość powtórzeń zmieniane wg schematu z treningu niemieckich ciężarowców.
Co do ilości tygodni w zależności od efektów, samopoczucia i oceny użytkowników (może w ogóle nie zacznę)