Staz: 1 rok
Wiek: 20lat
Waga: 65kg
Teraz ten plan:
Poniedzialek
1)Barki i kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 34kg
-wymachy rak, rece proste prawie, ze sztanga do przodu 23kg
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 34kg lub w lekkim opadzie wymachy rak z hantelkami po 10kg w bok
-wznosy barkow progresja od 50kg do 62kg
Wtorek
1)Nogi
-prostowanie nog na maszynie
-przysiady ze sztanga 40kg
-przyciaganie nog do tylka lub martwy ciag z prostymi nogami
-wspiecia na palcach z obciazeniem 67kg
Sroda
1) Przedramie
-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 4x10 po 30kg
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac rece oparte o nogi 30kg
-uginanie nadgarstkow stojac podchwytem ciezar 23kg
2)Triceps
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 po 24kg
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski uchwyt 4x10
-pompki przodem (czasami z obciazeniem)
Czwartek
1)Klata
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej uchwyt szeroki 4 serie progresja od 37 kg zaczynajac...do raptem 47kg
-???-wyciskanie uchwytem neutralnym tj.szerokosc barkow
-rozpietki 4 serie 12kg
Piatek
1)Biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie 32 kg
-uginanie ramion z hantelkami 4 serie 13kg
-"21"- cwiczenie z forum na koncowa pompe.
2) Plecy
-pociaganie sie na drazku nadchwytem 4 serie wspomagane
-podnoszenie sztangi w opadzie 50kg lub dociaganie konca sztangi do siebie w opadzie ciezar podobny
-martwy ciag progresywny 4 serie ciezar od 50kg
Cwicze tym planem od polowy wrzesnia i widze pewne rezulaty w stosunku do poprzedniego planu. Celem jest oczywiscie zbudowanie jak najwiekszej mozliwie masy przez zime i dalszy rozwoj:) Ilosc powtorzen podalem przykladowo poniewaz w miare mozliwosci staram sie isc na maxa. Podczas roku cwiczen byla przerwa gdzies w polowie 2 miesiace. Teraz do treningu dorzucam diete tzn.
-ograniczenie slodyczy
-zamiana ziemniakow na kasze, ryz, makaron.
-dodatkowe posilki przed i po treningowe w postaci ryz z tunczykiem, wszelkiego rodzaju ryze, ryby, nabialy, owoce.
-wieksza czestotliwosc posilkow, wiecej plynow.
Zaopatrzylem sie w Cell Pump 665g i Gain Bolic 4000g, kreatyne Mega Caps, Carbo.
Dawkowanie:
a)Dzien treningowy:
-CELL PUMP- 9r rano i przed treningiem 9g
-GAIN BOLIC- przed trenigiem i po treningu po 75g
-MEGA CAPS- 5g po treningu
-CARBO- 50g po treningu
b)Dzien nietreningowy:
-CELL PUMP- rano 9g
-GAIN BOLIC- 100g godzine po obiedzie
-MEGA CAPS- 5g godzine po obiedzie
Pytanie do doswiadczonych: CZY TO ZE SOBA ZAGRA DOBRZE??:) Jak oceniacie plan?