Klata+Triceps+Przedramię
Klata
1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skos 4x 10-12pow.
3.Rozpiętki płasko 4x 10-12pow.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow.
2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow.
3.Pompki w podporze tyłem 4x max
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20
Środa:
Plecy+Biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie
2. Podciąganie na drązku podchwytem 3-4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 pow.
5. Martwy ciąg 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12
2. Młotki ze sztangielkami stojąc 3x 10-12
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 10-12
Piątek:
Nogi+Barki+Przedramię
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12
4. Wspięcia łydek na podwyższeniu 4x 30pow.
Barki
1. Szrugsy sztangielkami 3x 20-25 pow.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 pow.
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10-12pow.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12 pow.
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20
Proszę o poprawe planu jesli zrobiłem jakieś błędy, chciałem jeszcze robic np w soboty klatke+triceps albo z bicepsem, myslicie ze to dobry pomysl ?