PROSZE O OCENE !!!

W PROFILU WSZYSTKO O MNIE.trenuje przekrojowo,walki z silownia.teraz przy chwilowej kontuzji kolana (nie wyklucza to treningow nog na silce)tylko silka -cel masa!
dodam ze wskakuje na diete typowo masowa.
poniedzialek: nogi+barki
sroda:klatka + triceps
piatek: plecy + bic
brzuch po kazdym treningu!!!


nogi:
przysiady ze sztanga 20/20/20/20
wyprosty na maszynie 12/12/12
wspiecia na palcach 15/15/15

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 14/12/10/8
unoszenie na boki hantli 10/10/10
unoszenie przodem naprzemian hantli 10/10/10

klata:
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantelek skos gora 12/10/8
rozpietki maszyna batterfly lub hantle 10/10/10

triceps:
wyciskanie francuskie 10/10/8/6
prostowanie linek wyciagu gornego 10/10/10
pompki blisko lokcie 3x max

plecy :
przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6
wioslowanie sztanga w opadzie 10/10/10
martwy ciag 10/10/8/8

bic:
uginanie ramion sztanga lamana 14/12/10/8
uginanie ramion hantlami 10/10/10/10
uginanie mlotkowe 10/10/10/10

brzuch: po kazdym treningu 3xmax

nogi: rozumiem ze duza ilosc powtorzen zwiazana jest z kontuzja
przysiady ze sztanga 20/20/20/20
wyprosty na maszynie 12/12/12/12
Uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
wspiecia na palcach 15/15/15

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 14/12/10/8
unoszenie przodem naprzemian hantli 10/10/
unoszenie na boki hantli 10/10/10
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10/10/10


klata:
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantelek skos gora 12/10/8
rozpietki maszyna batterfly lub hantle 10/10/10 lepsze hantle

triceps:
wyciskanie francuskie 10/10/8/ 3 serie starcza
prostowanie linek wyciagu gornego 10/10/10
Pompki na poreczach lub w podporze tylem 3 serie po max jak zrobisz wiecej niz 12 powt do doloz ciezar

plecy :
przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6 lepsze podciaganie szerokim nachwytem
wioslowanie sztanga w opadzie 10/10/10/10
martwy ciag 10/10/8/8

bic:
uginanie ramion sztanga lamana 14/12/10 3s starcza wszedzie
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/10/10/
uginanie mlotkowe 10/10/10

brzuch: po kazdym treningu 3xmax


Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-29 15:52:58

poniedzialek: nogi+barki
sroda:klatka + triceps
piatek: plecy + bic
brzuch po kazdym treningu!!!


nogi:
przysiady ze sztanga 4 s 12 p
wyprosty na maszynie 3 s 12 p
Uginanie na maszynie j.w.
wspiecia na palcach 15/15/15

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
unoszenie na boki hantli 10/10/10
unoszenie przodem naprzemian hantli 10/10/10

klata:
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantelek skos gora 12/10/8
rozpietki maszyna batterfly lub hantle 10/10/10

triceps:
wyciskanie francuskie 10/10/8/6
prostowanie linek wyciagu gornego 10/10/10
pompki blisko lokcie 3x max

plecy :
przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6
wioslowanie sztanga w opadzie 10/8/8/6
martwy ciag 10/10/8/8

bic:
uginanie ramion sztanga lamana 12/10/10/8
uginanie ramion mlotkowe 10/10/10/10


brzuch: po kazdym treningu 3xmax

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-11-29 18:15:11

Raptor zaproponował Ci bardzo fajny trening

Moje uwagi:
-zamiast unoszenia w przód dałbym unoszenie w opadzie tułowia,
-nogi dla rozgrzewki zacząłbym od większej ilości powtórzeń na maszynie do prostowania

POZDRO

dzieki bardzo Panowie za porady!!!
sogi polecialy. (mozecie odbic)


jeszcze raz dziekuje!!!

...i jeszcze jest mój

ok apokalipsa.wiec wychodzi ze ty dostales2odemnietu iw temaciegdzie sie wkleja


wiec czekam na cos od was
pozdrawiam

czyli tutaj; https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171-s6699.html - bo nie chcialbym nadaremnie poprawiać

apokalipsa tak tak tam.dzieki jeszcze raz za pomoc!!!!


czekam na odbicie sogow