Klata:
Wyciskanie płasko: 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na skosie: 12, 10, 8,
Przenoszenie sztangielki: 12, 12, 12
Biceps:
Uginanie ramion stojąc(supinacja): 12, 10, 8, 6
Modlitewnik: 10, 10, 10
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku: 10, 10, 10
Wiosłowanie sztangą: 12, 10, 8, 8
Ściąganie drążka szerokim chwytem: 12, 10, 8, 8
Unoszeni tułowia z opadu: 15, 15, 15
Triceps:
Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8
Odwrotne pompki: 12, 10, 10, 8
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 12, 12, 12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8,
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 10, 10, 10
Szrugsy: 20, 15, 12
Piątek:
Uda:
Wypychanie na hack maszynie: 12, 10, 10, 8
Przysiady ze sztangą: 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg siedząc: 10, 10, 10, 10
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc: 20, 20, 15, 12
Odwrotne wspięcia: 15, 15, 15
Bardzo proszę o ocene tego planu. Jest to o tyle pilne że zaczyna go od poniedziałku. Mówię z góry że nie robie na razie MC, z tym wystartuje od stycznia.
Co dać na barki gdyż zależy mi szczególnie na bocznych i przednich aktonach??