ćwiczę razem do kupy coś koło 2 lat z przerwami. Teraz po rocznej przerwie jadę już 3 miesiąc wg. poniższego planu ogólnego, z którego jestem bardzo zadowolony - przyniósł bardzo dobre efekty :)Staram się też dbać o dietę.
Plan który kończę:
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serie x 10)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (maszyna) (4 x 10)
3. Rozpiętki na ławce (4 x 10)
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 x 10)
2. Prostowanie ramion ma wyciągu (3 x 10)
3. Pompki na poręczach (3 x max)
ŚRODA (plecy + biceps + przedramię)
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu (4 x 10)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( 4 x 10)
3. Wiosłowanie sztangą (na maszynie) (4 x 10)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 10)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 x 10)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą (2 x 15)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2 x 15)
PIĄTEK (barki + nogi + kaptury)
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 x 10)
2. Arnoldki (4 x 10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 x 10)
NOGI
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu (4 x 10)
3. Wspięcia na palce w staniu (4 x 10)
KAPTURY:
1. Szrugsy ze sztangą 4x10
Teraz chcę wprowadzić zmiany w planie
Cel: MASA
Suple: (jako uzupełnienie diety) - WPC Ostrowia i Carbo BX
Propozycja nowego planu:
1. PONIEDZIAŁEK (KLATKA I BICEPS)
a) Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (10-8-6 powt.) + (2 serie rozgrzewkowe na małym ciężarze przed ćwiczeniem)
2. wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie (10-8-6 powt.)
3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)-3 serie (8-10 powt.)
4. rozpiętki (butterfly) -3 serie (8-10 powt.)
b) Biceps
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3serie(8-10 powt.) (1 seria rozgrzewkowa na małym ciężarze przed ćwiczeniem)
6. uginanie ramion na modlitewniku - 3serie(8-10 powt.)
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) - 3serie(10-12 powt.)
2. ŚRODA (PLECY I TRICEPS + PRZEDRAMIĘ)
a) Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4xMAX
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na ławce skośnej): 4x(8-10)
3. Martwy Ciąg - 4 serie (8-10 powt.)
b) Triceps
4. Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (8-10 powt.)
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie (8-10 powt.)
6. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie (10-12 powt.)
c) Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą (2 x max)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2 x max)
3. PIĄTEK (BARKI I NOGI + KAPTURY)
a) Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (8-10 powt)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie (8-10 powt.)
3. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń
b) Kaptury
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie (8-10 powt.)
c) Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia na palcach 3x max
Chciałbym poćwiczyć tak następne 3 miesiące. Panowie - ma ten plan "ręce i nogi", bo sam układałem ? :)
pozdrawiam