tak chwalicie to FBW, a ja praktycznie od początku ćwiczę splitami.
I nie mówcie że to nie dla mnie bo widzę jak to na mnie działa. Wcześniej próbowałem FBW i żadnych efektów. Kiedy zacząłem ćwiczyć splitami coś ruszyło... i to nie mało (przynajmniej w moim mniemaniu).
Chcę ćwiczyć splitami bo to przynosi efekty.
Poniżej zamieszczam plan, którym ćwiczę od ok. 4 miesięcy i przykładowo klatka ruszyła o 18 kg.
1 dzień: klata biceps
2 dzień: wolne
3 dzień: nogi barki
4 dzień: wolne
5 dzień: plecy triceps
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6
wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8
rozpiętki na prostych rekach 10/10/10
Biceps:
młotki ze sztangielkami stojąc 8/8/8/6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8/6
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/6-8
ugianie nóg na maszynie 8/8/8/8
wspięcia na palce 4x20
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8/8/8/6-8
zarzut na klatkę 8/8/8/8
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 8/8/8/8
martwy ciąg na ugiętych nogach 8/8/8/8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8/8
Triceps:
Prostowanie ramion przy wyciągu 8/8/8/6-8
Francuskie wyciskanie leżąc 8/8/8/6-8
Z tym planem osiągnąłem od września z 31cm w bicepsie 35cm.
Klatka jak już pisałem skoczyła z 66kg na 82kg.
Podciągam sie więcej razy niż na początku
Mam wrażenie że jestem większy.
Przy czym tak...
Od dwóch tygodni go troszkę zmieniłem i np.
Wcześniej robiłem serie metodą piramidy czyli po 3 seriach zmniejszałem ciężar i robiłem łącznie 5 serii.
Do bicepsa dorzuciłem:
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8/8/8/8
Do barków:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/8/8/6-8
Do tricepsa:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 8/8/8/8
A więc teraz trening wygląda następująco:
1 dzień: klata biceps
2 dzień: wolne
3 dzień: nogi barki
4 dzień: wolne
5 dzień: plecy triceps
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6
wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8
rozpiętki na prostych rekach 10/10/10
Biceps:
młotki ze sztangielkami stojąc 8/8/8/6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8/8/8/8
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/6-8
ugianie nóg na maszynie 8/8/8/8
wspięcia na palce 4x20
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8/8/8/6-8
zarzut na klatkę 8/8/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/8/8/6-8
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 8/8/8/8
martwy ciąg na ugiętych nogach 8/8/8/8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8/8
Triceps:
Prostowanie ramion przy wyciągu 8/8/8/6-8
Francuskie wyciskanie leżąc 8/8/8/6-8
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 8/8/8/8
Proszę o ocenę...