Plan cwiczeń do oceny specjalistów

Cel: masa
wzrost:191 cm
waga:85-90 kg
wiek:17 lat
staż:1.5 roku
dieta: nie mam specjalnej diety,jem po prostu dużo produktów
białkowych.





Poniedziałek: klatka i triceps

klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
3.Rozpietki na ławce prostej 12/10/10/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8

triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/10/10
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/10
3.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/10
4.Pompki w podporze tyłem 12/10/10/10

wtorek: biceps i plecy

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/10/8
4.Uginanie ramion siedząc 12/10/10/8

Plecy
1.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 12/10/10/8
3.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/10/8
4."Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/10/8

Czwartek: Barki i kaptury

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
4. Odwrotne rozpiętki 12/10/10/8

kaptury:
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12
2.Szrugsy 12/10/10/10

Piątek: klatka i triceps

Sobota: biceps i łydki

łydki:
1.Wspinanie na palcach ze sztangielkami na stojaco 12/12/12/12
2.Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12/12