1. Wyciskanie sztangi płasko 8\6\4\3\2
2. Skos 8\6\4\3\2
3. Rozpiętki 4x8
1. Wyciskanie wąsko 8\6\6\4
2. Pompki na poręczach ( ile powtórzeń )
3. ewentualnie Prostowanie ramienia w opadzie szatngielką
II) Plecy biceps
1. Martwy ciąg 8\6\6\4
2. Podciąganie do klatki 4 serie
3. Wiosłowanie sztangą 8\8\6\6\5
1.Uginanie przedramion ze sztangą 8\8\6\6
2.Uginanie hantlami naprzemiennie 4x6
3. Uginanie , łokieć o kolano 8\8\6\6
III ) Barki )
1. Wyciskanie sprzed głowy 8\8\6\6\5
2. Unoszenie sztangielek na boki 8\8\6\6
3. Unoszenie sztangielek przed siebie 8\8\8\8
4. Szrugsy sztanga 4x8
5. PRZEDRAMIĘ 2x15 nachwyt podchwyt
Plan ułożyłem po zapoznaniu się z kilkoma postami o planach treningowych na siłę . Generalnie zasugerowałem się trochę jedną z wypowiedzi , aby mocno siłowo ćwiczyć duże partie mięśniowe a mniejsze ćwiczyć bardziej standardowo zmniejszając poprostu liczbę powtórzeń .
21 lat , 85 kg , 184 cm
Ćwiczę systematycznie ok 2.5 roku .3 treningi tygodniowo .
Obecnie suplementacji brak , zastanawiam się nad czymś właśnie przy cyklu siłowym ( może ktoś podpowie co by było dobre ) .
Co do diety to przez ostatnie miesiące była to dieta masowa .
W planie nie uwzględniłem nóg , ale to celowy , gdyż jestem po kontuzji kolana i dochodzę dopiero do ładu i składu z nóżkami .
Co do jakiś efektów siłowych to raczej powolutku wszystko idzie , jeżeli chodzi o ciało to się otłuściłem troszkę no ale przed latem będe się z tym bawił .
Dzięki za odpowiedzi . POZDRAWIAM