hardgainer---> ja już rok czasu ćwiczę:)
mój plan to:
Poniedziałek:
Unoszenie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 7 7 7 7
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10
Wtorek:
Plecy + Biceps + Przedramię
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 10 10 8 8
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10 10 8 8
Martwy Ciąg 10 10 8 8
Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 10 8 8
stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10
uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10 10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8 8 8 8
Czwartek:
Barki + Brzuszki
Unoszenie sztangielek na boki 7 7 7 7
Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8
Unoszenie barków ze sztangą 10 10 10 10
Brzuszki