Weryfikacja treningu / sugestie

Tak mniej wiecej wygląda moj trening : (jeszcze go nie dopracowalem ale cos jeszcze zmodyfikuje)

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. [Mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych]

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.

3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia. [Trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe]

4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. [Trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu]

5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.

6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.

7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nachwyt) 2 serie do zm. [mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion]

8. Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie do zm. [mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion]

9.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. [Mięśnie czworogłowe ud]

10.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. [Brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate]

11.-skłony po 4-5 serii x do zm. [Mięśnie proste i skośne brzucha]

12.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. [Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe]

13.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm. [Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]

14. Ściskanie w dłoniach "ściskaczy" 3-4 serie do zm.


Mam takie pytanie - czy moge z tego planu wyrzucic Pompki przy ścianie - bo jak robie te na taborecie to te same mesnie pracują i wole nawet tą jednąserie wiecej zrobic na taborecie . Drugie pytanie to cieżko mi wykonywac pompki w podporze tylem niewiem dlaczego - poprostu nie mam jak tego ćwiczyc i pompki boczne ... tutaj nie moge zrobic kilku , niewiem moze źle sie za to zabieram lub nie mam na czym tych pompek robic . Prosze o jakies rady/sugestie oraz weryfikacje planu ćwiczeń


Zmieniony przez - Hyoga w dniu 2008-01-01 17:03:52

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. [Mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych]

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.

3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia. [Trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe]

pompki na taborecie maja za zadanie wiekszy zakres ruchy. ten zakres sie przydaje tez przy pompkach z glowa w dol. wiec raczej nie robilbym osobno, co raczej przy kazdych pompkach o podporki zadbal czy na taboretach robil.



4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. [Trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu]


5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.

6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.


no to na trica maja byc cwiczenia. jedno z nich chyba wystarczy. sa proste, w kierynku pompek waskich idz.


7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nachwyt) 2 serie do zm. [mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion]

8. Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie do zm. [mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion]

9.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. [Mięśnie czworogłowe ud]

10.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. [Brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate]

11.-skłony po 4-5 serii x do zm. [Mięśnie proste i skośne brzucha]

12.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. [Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe]

13.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm. [Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]

14. Ściskanie w dłoniach "ściskaczy" 3-4 serie do zm.


Drugie pytanie to cieżko mi wykonywac pompki w podporze tylem niewiem dlaczego - poprostu nie mam jak tego ćwiczyc

no po to cwiczysz zeby to co trudne bylo stalo sie latwe.


i pompki boczne ... tutaj nie moge zrobic kilku , niewiem moze źle sie za to zabieram lub nie mam na czym tych pompek robic .


to trudniejsze cwiczenie. moze najpierw je sobie odpusc i wroc do niego kiedyś. na poczatku moze byc kiepsko z technika i wymagaja sily.

Jeszcze mam takie pytanie - czy po któryms z tych ćwiczen moge sobie zaszkodzic, w ten sposob ze nie mogl juz urosnac ? Jesli chodzi o przysiady z hantelkiem (7,5 kg razem z gryfem) gdzie mam mniej wiecej go trzymac i jak je do konca robic - bo strasznie mi latwo piety idą do góry a gdy próbuje na calych nogach to strasznie ciezko idzie - czy pracują wtedy mocno miesnie pleców ? Bo odczuwam to podczas robienia przysiadów

na wzrost wplywu miec nie beda, to sa przeciez zwykle cwiczenia ktore i na W-Fie ewnie robisz czasem.


odstaw hantel, jak nie umiesz poprawnie wykonac cwiczenia. najpierw poprawnie wykonane cwiczenie, a dopiero pozniej dociażasz ewentualnie. nie zapominaj o rozciaganiu ciala.