PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps + brzuch
1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos - 5 serii 15/15/12/12/10
3. Rozpiętki na płskiej -2 serie 12/12
4. Wyciskanie francuskie do czoła (podchwyt, gryf łamany) -3 serie 10/10/10
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt, nachwyt) -3 serie 12/10/8
6. Pompki na poręczach -2 serie max + obciążenie
7. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie- 2 serie 12/10
8. Unoszenie nóg na poręczach -2 serie max
9. Brzuszki piłkarskie -2 serie max
ŚRODA
Barki + Plecy
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy -3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 15/15/15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w leżeniu na ławce poziomej- 3s 12/12/10
4. Podciąganie na drążku nachwytem -2 serie max + obciążenie
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem -3 serie 12/10/8
6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz -3 serie 15/12/10
7. Martwy ciąg - 3 serie 15/12/10
PIĄTEK
Nogi + Biceps + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy - 2 serie 15/12
3. Wyprosty nóg w siadzie - 2 serie 15/15
4. Uginanie nóg w leżeniu - 2 serie max
5. Uginanie ramion ze sztanga stojąc(gryf łamany) - 3 serie 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 15/12/10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie 12/12/10
8. Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie max
9. skłony boczne w leżeniu płasko - 3 serie max
Co do połączenia barków z plecami powiem odrazu ze bardzo dobrze mi sie ćwiczy tym połączeniem po ćwiczeniach na barki czuje sie nardzo dobrze rozgrzany przed ćwiczeniami na plecy:) Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam