OBWODY:
Wszystkie pomiary rano bez pompy bo nie uznaje czegos takiego.
Waga : + 3 kg
Klata luzem : + 3,5 cm
Łapa : + 1,8 cm
Udo : + 1,5 cm (Trening na bardzo malych obciazeniach nie HST tylko wprowadzajacy i przyzwyczajajacy stawy do wiekszych obciazen.Co do nog mam osobne plany treningowe i plan bardziej dlugofalowy)
SIŁA:
Wycisk na klate : równe + 20 kg
Wycisk na barki : + 12,5 ~ 15 kg.
Reszty nie sprawdzalem ale generalnie na koniec potrafie zrobic w kazdym cwiczeniu maxami z 5-tek na duze grupy po 15 powtorzen a na mniejsze ok 12~13 powt. hrhrhrhr
DIETA i SUPLE:
Mozecie wierzyc albo nie ale nie stosowalem zadnej diety ani specjalnych supli bo nie mam czasu na zabawe w kuchni i inne piredoly.
Zwykle 3 posilki w ciagu dnia jak zawsze i do tego staralem sie miedzy nimi przegryzac sobie czasami jakis serek czy jogurcik.Mialem troche bialka tez wiec w 10-tkach i 5-tkach w dni treningowe zawsze je pilem z mlekiem i platkami po treningu i na noc.A w dni nie trenigowe 1 raz w ciagu dnia.W jednej porcji dawalem 30 g. bialka.
PLAN TRENINGOWY:
1.Wycisk na lawce prostej
2.Sciaganie drążka wyciagu do klatki
3.Wycisk na skosie (ok. 20~25 stopni)
4.Wiosło na wyciagu w waskim uchwycie młotkowym
5.Wycisk z klatki
6.Unoszenie sztangielek bokiem (tylko w 10-tkach i 5-tkach 1 seria 10 powt. zaraz po wycisku na barki-progresja na czuja)
7.Unoszenie sztangi przodem na biceps
8.Sciaganie drazka na wyciagu w dol na triceps
9.Przysiad na jednej nodze bulgarski ze sztangielkami
10.Uginanie na maszynie na 2-glowe lezac na brzuchu
Wszystkie grupy robilem z wyjatkiem nog:
15-stki 1x15
10-tki 1x10 i 1x6
5-tki 1x6 1x5 i 1x5
Wiec objetosc trzymalem stala a nawet lekki jej progres byl.
Na nogi cwiczylem inaczej bo tylko lekki trening wprowadzjacy do wiekszych ciezarow po prostu zmierzylem max na 15 stki i przez caly cykl robilem po 1 serii 15 powt. kazdego cwiczenia zaczynajac tylko od 35% max. 1 powtorzenia a dochadzac na koncu do po 1 serii z 80% max. 1 powtorzenia.Nastepne HST juz bedzie nogi normalnie wedlug HST.
Przerwy miedzy seriami robilem przewaznie 1 minute czasami 1,5 minuty takze caly trening w 5-tkach zajmowal mi ok. 50 minut
Z wynikow jestem bardzo zadowolony i do splita nie chce juz wracac taki trening mi bardziej pasuje po prostu.
W nastpenym HST zmieniam tylko cwiczenia na plecy reszte zostawiam tak samo i chyba ogranicze calkowita ilosc powtorzen z 15 na 10 w drugim cwiczeniu na klate i plecy oraz na biceps i triceps.
Stosowalem nastepujace ZIG-ZAGI
Przyklad:62,5 62,5 65(to max z 10-tek) 62,5 65 67,5
Wiec widac ze cofalem sie z ciezarem 1 obc. w tyl i zeby zawsze na 3 treningu nowego mikrocyklu robic juz z wiekszym ciezarem niz maxy z poprzedniego mikro.
Co do stosowanej progresji to skoki co 2,5 kg nie powtarzalem jednego ciezaru dluzej niz przez 2 treningi z rzedu.