KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
( co dwa tyg zmiana)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8( co dwa tyg zmiana) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4x8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8
Biceps
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x8
Wtorek
WOLNE
Sroda
Trening mięśni nóg
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)4x8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
4..UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x8
2..WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x8
3.OŚLE WSPIĘCIA 3x8
Trening przedramion
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU": 3x8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8
Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
( co dwa tyg)Wyciskanie sztangielek 4x8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Kaptur
1.Wznosy barkow ze sztanga za glowe 3x8
2.Wznosy(cw na maszynie) 3x8
3.Wznosy(cw na maszynie) 3x8
Piatek
Grzbiet
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4x8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8
Triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC3x8
Sobota
MARTWY CIĄG
1.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH uchwyt waski 4x8
2.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH uchwyt szeroki 4x8
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(maszyna) 4x8
Trening przedramion
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU": 3x8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8
Niedziela
Wolne