1 Dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12/10/8 p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpietki na ławce skośnej 2s x 12p
4. Rozpietki na maszynie lub na bramie 2s x 12p
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 12/10/8/8p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 12/10/8p
2 Dzień
/Przerwa/
3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p
Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 12/10/8p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 10p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p
4 Dzień
/Przerwa/
5 Dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie ramion bokiem w górę 4s x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x8p
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p
Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p
Prosze o ocene, plan sprawdzany przez Michała Wilka i nic niezmienił może kto z was coś doradzi chyba że wszytko dobrze ułozyłem Pozdro Sogi
Życie Zaczyna Się Po Pięcdziesiątce..................................w Bicepsie