Wiek [w latach]- 15 (od marca 16)
Waga [w kg]- 60
Wzrost [w cm] - 172
Cel do osiągnięcia - ogolne rozwiniecie miesni
Staż (w przypadku Jasia to >0) - dopiero bede zaczynac
Aktywność fizyczna : trenuje pilke nozna od 6 lat codziennie
Diety raczej szczegolnej nie mam, nie jjem slodyczy i fast foodow, staram sie szamac owoce i białka. Genetycznie mam tendencje do nabierania tluszczyku (jak byłem maly i nie cwiczylem chociaz caly dzien biegalem po dworze to wygladalem jak kuleczka) teraz jakos trzymam wage ale to raczej dlatego ze codziennie mam trening w klubie. do tej pory na silowni nie cwiczylem nic... w domu brzuszki, pompki, drazek itp.
Rekordow zadnych nie mam.
Klata : 90 cm ~
Biceps : 29/30 cm ~
Brzuch : 80 ~
Nie chce przybierac duzo na masie max jakies 5-6 kilo. Chce poprostu wyrobic sobie troche miesnie i zeby nabraly ksztaltu. Szczegolnie klatke, biceps i miesnie plecow.
Sprobowalem z pomoca kolegi ulozyc plan treningu i wyglada mniej wiecej tak :
1 dzień :
KLATKA :
I wyciskanie na plaskiej (10,8,6)
II wyciskanie na skosnej w gore(okolo 45 stopni) (10,8,6)
III na atlasie (10,8,6)
IV rozpietki na płaskiej z hantelkami 3 serie po 10
BICEPS :
I podnoszenie sztangi na modlitewniku (10,8,6)
II podnoszenie sztangi na stojaco(10,8,6)
III "21" 3 serie
IV podnoszenie chantli na modlitewniku raz prawa raz lewa(10,8,6)
2 dzień :
BARKI :
I podnoszenie sztangielek z lini barkow (14,12,10)
II wyciskanie sztangi sprzed klatki (14,12,10)
III podnoszenie chantli na wyprostowanych rekach przed siebie (14,12,10)
IV Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
3 dzień ;
PLECY :
I podciąganie na drążku 3 x 8
II ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed klate 10/8/6
III ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM na plecy 10/8/6
IV PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/6
TRICEPS :
I podnoszenie tak jak klatke ale w waskim ukladzie rak (10,8,6)
II unoszenie "francuskie" chantli zza glowy 10/8/6
III podciaganie sie na rekach na tym co sie robi brzuch (taka maszyna ze w powietrzu opierasz sie rekami i uginasz nogi do brzucha) to opuszczasz sie do dolu i podciagasz
Moglby ktos podac jakies rady i czy dobrze mniejwiecej ulozylem plan? Odzywek zadnych nie chce brac, lykam tylko witaminy i pije magnes rozpuszczalny.