O mnie
20 lat, 5 miesięcy stażu, odpowiednia dieta, cel: zwiększenie masy.
Oceńcie ten trening i podpowiedzcie co i jak:
PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ???
KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 6/ 4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8/ 6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 6
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/ 10/ 8/ 6/ 4
TRICEPS
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/ 10/ 8/ 6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/ 10/ 8/ 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/ 10/ 8/ 6
Pompki w podporze tyłem 15/ 15/ MAX/ MAX
PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ???
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12/ 10/ 8/ 6/ 4
Prostowanie nóg w siadzie 12/ 10/ 8/ 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12/ 10/ 8/ 6/ 4
"Martwy ciąg" na prostych nogach ( co drugi tydzień! ) 12/ 10 /8 /6
Wspięcia na palce w staniu 15/ 15/ 15/ 15
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/ 10/ 8/ 6
Wyciskanie sztangielek 12/ 10/ 8/ 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/ 10/ 8/ 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/ 10/ 8/ 6/ 4
PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ???
GRZBIET
Unoszenie tułowia z opadu 12/ 12/ 12/ 12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/ 10/ 8/ 6/ 4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/ 10/ 8/ 6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
szerokim uchwytem (nachwyt) 12/ 10/ 8/ 6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/ 10/ 8/ 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
(z supinacją nadgarstka) 12/ 10/ 8/ 6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/ 10/ 8/ 6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( delikatnie ) 12/ 12/ 12/ 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( delikatnie ) 12/ 12/ 12/ 12
PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ??? - to oznacza, że do dyspozycji mam 4 dni. Najlepiej jakby cos tu dodac (myśle o brzuchu), bo wolałbym 4 dni treningowe niz 3.
Mam jeszcze dwa pytania:
1. Koncze brac kreatyne, czy nowy (wyżej wymieniony trening) rozpoczać z jakims innym suplementem (np. glutamina) czy bez niczego?
2. Czy podczas treningu powinienem pić dużo wody? Dotychczas wypijałem 1,5 w czasie 1,5h treningu? Ale tak naprawde wystarczyłoby mi nawet 0,5 litra.
Z góry dzięki!