WZROST 176
WAGA 100
DIETA JEST B2,5 W 2,5 T 1,5
8 posiłków
SUPLE STORM + SHOCK 60 DNI
I CAłA OTOCZKA OMEGA 3, WITAMINKI .......
CEL SIŁA+MASA
I PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 15
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/8/6/4/2-1
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/8/6/4/2-1
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 15/8/6/4/2-1
2. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGELKAMI ŁAWKA SKOS : 3 x 6-8
3. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY STOJĄC : 3 x 6-8
II ŚRODA
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Rozgrzewka : dzień dobry 2 x 15
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX
2. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKU: 15/8/6/4
3. WIOSŁOWANIE 15/8/6/4
4. MARTWY 15/15/8/6/4/2-1
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC (ŁAMANA): 15/15/8/6/4/2-1
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 3 X 6-8 powt.
3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD GŁOWĄ LINKA: 3 x 12
III PIĄTEK
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. WYCISKANIE SZTANGELEK SIEDZĄC 2 x 15 powt ROZGRZEWKA
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU: 15/8/6/4/2-1
3. UNOSZENIE RAMION BOKIEM 3 x 6-8 powt.
4. UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA ZE SZTANGELKAMI : 3 x 6-8 powt.
5. WZNOSY BARKÓW SZTANGA 3 x 6-8 powt.
III SOBOTA
NOGI
1. PRZYSIADY 15/8/6/4/2-1
2. WYPROSTY NÓG 3 x 15
3. MC PROSTE NOGI 3 x 15
4. UGINANIE NÓG 3 x 15
BRZUCH
1. WZNOSY NÓG NA DRĄŻKU 3 X 30
2. WZNOSY TUŁOWIA ŁAWKA SKOS ZE SKRĘTEM 3 X 30