1.wyciskanie na maszynie 4 serie 12/10/8/6powt.
2.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt.
3.maszyna "buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt.
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie po 10-12powt
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/
Czwartek- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt.
Sobota- nogi + mięśnie naramienne (barki) + kaptur
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
barki
1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6
2. ściąganie linki do mostka siedząc 5s 15,12,10,8,6
chciałbym poznać waszą opinnie na temat mojego treningu, oraz prosiłbym o ewentualne poprawki z waszej strony (WIELKIE DZIęKI JAK KTOś MI ZNOWU WYSKOCZY Z JAKąś MąDRą STRONKą, prosze o pomoc więc spróbujcie mi doradzić) chcę podkreślić że posiadam tylko atlasem i hantlami, i zastanawiam sie czy coś jeszcze nei dokupić. prosze pomóżcie mi w tym treningu :P