dawno mnie tu nie bylo javascript: test('');
wracam po przerwie do formy... ostatnio troche przytylem i sie zalalem tluszczykiem... cwicze po sporej przerwie juz ok 2miesiecy i teraz chce zrobic trening taki troche zeby spalic tluszczyk...
Kupilem venom ktory jem od tygodnia i z pasa spadlo mi juz 3cm javascript: test('');
Moj trening wyglada mniej wiecej tak (czest zmieniam cwiczenia)
Wtorek:
-Klatka:
1.wyciskanie płaska 12,10,8,6
2.Wyciskanie skoks sztanga / wyciskanie hantlami - 12,10,8
3.Rozpietki hantlami na skosie / rozpietki na maszynie - 12,10,8
4.wycskanie skoks w dol sztanga / hantle - 3x10 (na 60% sily)
5. brama od dołu / gory 10,8,6
-Brzuch
1.unoszenie nog przy zwisie na drazku 3x30
2.przyciaganie nog do klatki w lezeniu 3x20
3.spiecia 3x25
Środa:
Plecy:
1.podciaganie 4x max (10-5 razy) / sciaganie wyciagu do karku 12,10,8,6
2.Podciaganie hantla bokiem / to samo na maszynie 12,10,8
3.wioslowanie / maszyna 12.10.8
4.przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego na takim waskim uchwycie 12.10.8
5. niewiem jak to cwiczenie sie nazywa ale stoje przed wyciagiem rece wyprostowane lekko ugiete w łokciach i sciaganie do dolu wyciagu 12,10,8 (na50-60% siły)
Kaptury:
podciaganie hantli przy boku 15,12,10,8
Brzuch:
1.przyciaganie kolan na bokiu przy zwisie na drazku 3x 15-20
2. skłony boczne na ławece 3x 25-30
3.skłony z linka wyciagu gornego 3x30
Czwartek:
basen o 7 rano 45min
Piatek:
Triceps:
1.Prostowane ramion na wyciagu uchwyt łamany/prosty 12,10,8,6
2.papki na poreczach / wyciskanie waskim chwytem 3x12
3.francuskie za głowy / lezac 12.10.8
3 robie w super serii z 1cw bicepsa
Biceps
1.Unoszenie gryf prosty/łamany 12.10.8
2.hantle chwyt młotek / ze skreceniem 12.10.8
3. modlitewnik gryfem łamanym / prostym 3x 10 (bardzo wolno opuszczam)
-Brzuch
1.unoszenie nog przy zwisie na drazku 3x30
2.przyciaganie nog do klatki w lezeniu 3x20
3.spiecia 3x25
Sobota
Barki:
1.Wyciskanie na maszynie / wyciskanie hantlami 12,10,8,6
2.unoszenie hantli bokiem / bokiem na wyciagu dolnym 12.10,8
3. unosznie hantli przodem / przodem na wyciagu dolnym 12,10,8
4.przyciaganie sztangi w zdłoz tulowai / przyciaganie wyciagu dolnego wzdluz tulowia 3x10 lub 12,10,8 (zalezy ile sily mam jeszcze :) )
5.tył barkow na maszynie takiej / hantelkami 3x10
Kaptury:
na szmicie od tyłu 15,12,10,8
Brzuch:
1.przyciaganie kolan na bokiu przy zwisie na drazku 3x 15-20
2. skłony boczne na ławece 3x 25-30
3.skłony z linka wyciagu gornego 3x30
W niedziele jakies areoby 20-30min truchtu w parku
poniedzialek wolny
Prosze o ocene i jakies poprawki
Z tymi / to jest tak ze zmieniam ze w jendym tygodniu robie np hantlami a w drugim sztanga albo jednym na maszynie a drugim wolnym ciezarem... zawsze tak cwiczylem i dobrze mi było z takim rozwiazaniem... A jeszcze diete mam teraz ok 160-180 białka 240-280 wegli
z gory dzieki
Fiftararar -|||---------|||-