Oto rozpisany mój plan ;
Poniedziałek
. Klatka
Rozgrzewka 12x
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii
10x/8x/8x/6x/4x + do każdej serii dokładać ciężar
Leżąc na ławce skośnej oklo 45 stopni 3x8
. Rospiętki
leząc na ławce skośnej(kąt 30% w górę)
5 serii- 10-12 powtórzeń
. Triceps
leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
. Nadgarstki
powerball
Wtorek-wolny
Środa
. Biceps
1siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-4 serie- 8-10 powtórzeń
2stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 8-10 powtórzeń
. Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1
. Grzbiet
1siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
. Brzuch
Czwartek-Wolny
Piątek
. Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
. Nogi
1.
przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
3 Siedząc na ławce
Położyć gryf na łydkach i wypiętrzać palce
. Szrugsy
przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia
Głowni trenowałem Klatkę przz okolo 1 rok i nic więcej ;D wiem z to jest mój błąd
A mogę trenować;
Posiadam Ławkę (ławka skos)Gryf Hantelki
A chciałbym ćwiczyć głownie na masę.Ostatnio jak ćwiczyłem głownie klatę brałam 91 kg Zrobiłem 2 tygodnie przerwy bo byłem strasznie zmęczony a teraz po miesiącu ćwiczen nie mogę 87 kg oderwać.Wtedy ćwiczyłem źle wiem juz o tym ćwiczyłem co dziennie te same partie mięśniowe lub co 2 maks 3 dni.NA tym treningu na początku poszło mi troch siły al ni spadłem w kg. U gory widnieje pal który dziś ułożyłem.
Mam możliwość cieczenia i chciałbym sie skopić na ;
-Klacie
- Rospiętach
- Triceps
- Biceps
- Plecy
- Grzbiet
- Barki
- Nogi
- Szrugsy
z gory dzieki