Dieta Low Carb na masę-proszę ocenić ;)

18 lat, waga ok. 65kg, jestem po ACT i "Robimy formę na lato", teraz zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu FBW, a po nim 4poziom ABS2.
Celem jest masa, której do tej pory nie udało mi się zwiększyć.

65 kg x 24 h = 1560 kcal
1560 x 1.3 = 2028 kcal
2028 kcal + 900 kcal ( tyle przyjąłem ) = 2928 kcal

2. Zapotrzebowanie na makroskładniki:
a) białko - 2.3 gr / kg masy ciała: 65 x 2.3 ~ 150 gr. , czyli 600 kcal pochodzących z białka,
b) węglowodany - w dni treningowe 150 gr. , czyli 600 kcal ; w dni nie treningowe 70 gr. , czyli 280 kcal

Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień treningowy) : 600 + 600 = 1200 kcal
Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 2928 - 1200= 1728 kcal tyle ma pochodzić z tłuszczu,
w gramach to będzie 192g.

Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień nie treningowy) : 600 + 280= 880 kcal
Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 2928 - 824 = 2104kcal tyle ma pochodzić z tłuszczu,
w gramach to będzie około 233,7 gr.

c) tak więc: dzień treningowy - białko 150g, tłuszcze 192 gr, ww 150g. ; dzień nie treningowy - białko 150g, tłuszcze 233,7 gr, 70g ww.

dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]

Dzień treningowy:
1. posiłek
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
50g otrębów pszennych 8b 2,3tł 10ww 185kcal
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
3 łyżki oliwy z oliwek 30 t 270 kcal

2.
30g chleba razowego (1 kromka) 1,7b 0,5t 15ww 70kcal
100g polędwicy 21,2b 1,2t 0ww 98kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww160kcal
½ papryki

3.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal

4. ok. 2h przed siłownią
50g ryżu brązowego 3,5b 1tł 38ww 161kcal
100 g piersi z kurczaka - 21.5b 1.3t 0ww 99kcal
Kapusta pekińska
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 450kcal

5. od razu po siłowni
10g miodu 8ww 32kcal
50g ryżu brązowego 3,5b 1tł 38ww 161kcal
100 g piersi z kurczaka - 21.5b 1.3t 0ww 99kcal

6.
Makrela wędzona ok. 200gr 40,5b 30t 0ww 442kcal
1 marchewka

7.
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal


Dzień bez treningowy:
1.
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
50g otrębów pszennych 8b 2,3tł 10ww 185kcal
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
3 łyżki oliwy z oliwek 30 t 270 kcal

2.
30g chleba razowego (1 kromka) 1,7b 0,5t 15ww 70kcal
100g polędwicy 21,2b 1,2t 0ww 98kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww 160kcal
½ papryki

3.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal

4.
100g udek z kurczaka 18b 6t 0ww 125kcal
Kapusta pekińska
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal

5.
50g polędwicy 10,6b 0,8t 0ww 49kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww 160kcal
kapusta pekińska
3 łyżki oliwy z oliwek 20t 270kcal

6.
100g sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
pomidor
3 łyżka oliwy z oliwek 30t 270kcal

7.
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal

Po całym dniu treningowym: b-190,9 t-174,6 ww-154,7 3213kcal

Po całym dniu bez treningowym: b-158 t-226,3,3 ww-74,7 3151kcal

I mam prośbę żeby sprawdzić tą moją dietę i odpowiedzieć na te 6 punktów ;)
1. Wyszło trochę więcej kcal niż zakładałem, czy nie będzie za dużo ?
2. Posiłków 2 i 3 nie mam możliwości jakoś specjalnie zmienić.
3. W dniu treningowym mam za dużo ww a warzyw nie liczyłem, może wywalić otręby pszenne, albo miód po FBW ?
4. 1 kapsułka omega 3 forte dziennie wystarczy ? W aptece powiedzieli mi, że te są mocniejsze od zwykłych omega 3.
5. Wiem, że dużo tej oliwy, chciałem ją po części zastąpić pestkami dyni, ale wtedy za dużo ww byłoby. Chyba, że dać pestki dyni w dni nie treningowe, co o tym myślicie ? A orzechów włoskich nie chce mi się łupać, a takie gotowe dużo kosztują :P
6. Wcześniej stosowałem dietę wysoko ww i jedynie oponę sobie powiększyłem na brzuchu.
Jeżeli teraz dołożyłbym ok. 20min HIITa po FBW, czyli 3 razy w tygodniu przy tym dodatnim bilansie kalorycznym udałoby mi się zmniejszyć tą oponę czy nie ma szans  ?
7. Qazar zaleca dodanie do diety soli, potasu i magnezu. Wszystko to można kupić w aptece i czy za dużo by to nie kosztowało ?
8. Podczas ewentualnej tygodnniowej regeneracji ww jak w dzień nie treningowy, ale jak z kaloriami ?
9. Jak ma się ta dieta do trądzika, nie powiększy go ?

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-31 13:00:11

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-31 17:33:00

Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-31 22:52:48

wiem, że mało osób stosuje dietę Low Carb, ale może jednak ktoś by mi pomógł?

18 lat, waga ok. 65kg, jestem po ACT i "Robimy formę na lato", teraz zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu FBW, a po nim 4poziom ABS2.
Celem jest masa, której do tej pory nie udało mi się zwiększyć.

65 kg x 24 h = 1560 kcal
1560 x 1.3 = 2028 kcal
2028 kcal + 900 kcal ( tyle przyjąłem ) = 2928 kcal

//moze byc troche za duzo, ale obserwuj reakcje organizmu i //najwyzej obetniesz, a moze nawet dodasz ;)

2. Zapotrzebowanie na makroskładniki:
a) białko - 2.3 gr / kg masy ciała: 65 x 2.3 ~ 150 gr. , czyli 600 kcal pochodzących z białka,
b) węglowodany - w dni treningowe 150 gr. , czyli 600 kcal ; w dni nie treningowe 70 gr. , czyli 280 kcal

Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień treningowy) : 600 + 600 = 1200 kcal
Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 2928 - 1200= 1728 kcal tyle ma pochodzić z tłuszczu,
w gramach to będzie 192g.

Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień nie treningowy) : 600 + 280= 880 kcal
Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 2928 - 824 = 2104kcal tyle ma pochodzić z tłuszczu,
w gramach to będzie około 233,7 gr.

c) tak więc: dzień treningowy - białko 150g, tłuszcze 192 gr, ww 150g. ; dzień nie treningowy - białko 150g, tłuszcze 233,7 gr, 70g ww.

dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]

Dzień treningowy:
1. posiłek
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
50g otrębów pszennych 8b 2,3tł 10ww 185kcal
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
3 łyżki oliwy z oliwek 30 t 270 kcal

super, ale IMHO za malo kalorii w sniadaniu. ale to wedlug preferencji.

2.
30g chleba razowego (1 kromka) 1,7b 0,5t 15ww 70kcal
100g polędwicy 21,2b 1,2t 0ww 98kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww160kcal
½ papryki

diete masz rewelacyjna, dlatego aby dopelnic dziela wyrzuc tego razowca z poledwica i dodaj ryz (dziki, brazowy) z wolowina/kurczakiem/tuna/etc.

3.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal

//si, ja bym ta maslanke wywalil w cholere ale na ogol ma dobra //opinie i tego sie trzymajmy

4. ok. 2h przed siłownią
50g ryżu brązowego 3,5b 1tł 38ww 161kcal
100 g piersi z kurczaka - 21.5b 1.3t 0ww 99kcal
Kapusta pekińska
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 450kcal

super.

5. od razu po siłowni
10g miodu 8ww 32kcal
50g ryżu brązowego 3,5b 1tł 38ww 161kcal
100 g piersi z kurczaka - 21.5b 1.3t 0ww 99kcal

wywal ten miod, trening silowy nie powoduje tak znaczacych strat glikogenu jak myslelismy dlatego ww proste po treningu, szczegolnie na low carb i dla kogos zalewajacego sie sa zbedne. ale wielu mimo to dodaje. zrobisz jak zechcesz. zamiast tego miodu dalbym ryz bialy.

6.
Makrela wędzona ok. 200gr 40,5b 30t 0ww 442kcal
1 marchewka

musi byc wedzona? :)

7.
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal

ser bialy... ok, dobrze, ze tlusty ;)

Dzień bez treningowy:
1.
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
50g otrębów pszennych 8b 2,3tł 10ww 185kcal
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
3 łyżki oliwy z oliwek 30 t 270 kcal

2.
30g chleba razowego (1 kromka) 1,7b 0,5t 15ww 70kcal
100g polędwicy 21,2b 1,2t 0ww 98kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww 160kcal
½ papryki

3.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal

4.
100g udek z kurczaka 18b 6t 0ww 125kcal
Kapusta pekińska
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal

5.
50g polędwicy 10,6b 0,8t 0ww 49kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww 160kcal
kapusta pekińska
3 łyżki oliwy z oliwek 20t 270kcal

6.
100g sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
pomidor
3 łyżka oliwy z oliwek 30t 270kcal



7.
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal

tutaj nie mam pytan, wypas poza nieszczesnym razowcem. jest spoko, ale lepszy bylby ryz.

Po całym dniu treningowym: b-190,9 t-174,6 ww-154,7 3213kcal

Po całym dniu bez treningowym: b-158 t-226,3,3 ww-74,7 3151kcal

I mam prośbę żeby sprawdzić tą moją dietę i odpowiedzieć na te 6 punktów ;)
1. Wyszło trochę więcej kcal niż zakładałem, czy nie będzie za dużo ?

obserwuj organizm, moze byc za malo.

2. Posiłków 2 i 3 nie mam możliwości jakoś specjalnie zmienić.

czemu? pojemnikow na zywnosc zabraklo w markecie?

3. W dniu treningowym mam za dużo ww a warzyw nie liczyłem, może wywalić otręby pszenne, albo miód po FBW ?

miód.

4. 1 kapsułka omega 3 forte dziennie wystarczy ? W aptece powiedzieli mi, że te są mocniejsze od zwykłych omega 3.

nie wypowiem sie.

5. Wiem, że dużo tej oliwy, chciałem ją po części zastąpić pestkami dyni, ale wtedy za dużo ww byłoby. Chyba, że dać pestki dyni w dni nie treningowe, co o tym myślicie ? A orzechów włoskich nie chce mi się łupać, a takie gotowe dużo kosztują :P

orzechy wszelkiego rodzaju sa spoko, poza tym zrodel zdrowych tluszczy masz od cholery. chociazby lniany olej (chociaz ostatnie jakze interesujace doniesienia o jego jakoby negatywnym wplywie na produkcje wlasnego testosteronu sa niepokojace, heh)

6. Wcześniej stosowałem dietę wysoko ww i jedynie oponę sobie powiększyłem na brzuchu.

wspolczuje, slaba genetyka, bedzie ciezko. cala szczescie nadrabiasz inteligencja (sadzac po tym jak sobie poradziles z dieta), to tez wazne ;) dodaj aeoroby w dnt, albo moje rozwiazanie (teoretycznie traci herezja ale na mnie dziala jak trzeba): codziennie wieczorem lekkie aeoroby 30 minut.

Jeżeli teraz dołożyłbym ok. 20min HIITa po FBW, czyli 3 razy w tygodniu przy tym dodatnim bilansie kalorycznym udałoby mi się zmniejszyć tą oponę czy nie ma szans  ?

nie laczylbym hiita z treningiem silowym. wiekszosc ci powie, ze nie ma szans bo nie ma ujemnego bilansu. jednakze to jest low carb, nowosc dla twojego organizmu. do tego jak wrzucisz aeroby i nie bedziesz sie opierdzelal na treningach tluszcz moze spasc. nie musi.

7. Qazar zaleca dodanie do diety soli, potasu i magnezu. Wszystko to można kupić w aptece i czy za dużo by to nie kosztowało ?

sam sie o to zapytaj w zasadzie.

8. Podczas ewentualnej tygodnniowej regeneracji ww jak w dzień nie treningowy, ale jak z kaloriami ?
9. Jak ma się ta dieta do trądzika, nie powiększy go ?

?!

to wielkie dzięki za dobrą ocenęZrobię małe korekty tak jak powiedziałeś. Jedynie ten brzuch mnie nie zadowala. Nie bardzo mam też czas na aeroby 7 dni w tygodniu Odradzasz HIIT odrazu po FBW... A może HITT w 3 dni nie treningowe ??
Bardziej skłaniam się do HIITa ze względu na mój ograniczony czas jaki mogę obecnie poświęcić na siłownię. Czytałem, że ok. 25min HIITa to efekt podobny do 1h zwykłego biegania.
A jeśli obecnie nie ma szans na zwalczenie opony to będę musiał poczekać do lata, mam już w planach dużą ilość aerobów i a6w ;)
pzdr.