1. Przysiady - 30
2. Brzuszki - 15
3. Wznoszenie łydek - 8 na jedną nogę
4. Podciąganie na drążku nachwytem z rękami ułożonymi na szerokość barków - 9
5. Pompki na lekkim podwyższeniu (ok. 20cm) z 4kg plecakiem na plecach - 15
6. Wznosy ramion na boki z ciężarkami - 10
7. Podnoszenie się w leżeniu na brzuchu beż użycia rąk do góry i trzymanie tak ok. 5sek - 6
8. Uginanie ramion (na bicepsa) (6kg w jednej ręce) - 12
9. Pompki w podporze tyłem - 13
10. Unoszenie nóg (kolan) do klatki piersiowej w wiszeniu na drążku - 15
Przed ćwiczeniami robię oczywiście rozgrzewkę, a po ćwiczeniach - rozciąganie.
Takich obwodów robię 4, przerwy między nimi - 2min, przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w obwodzie - 30sek
Po tych prawie 4 miesiącach jestem naprawdę zadowolony z efektu jaki dał mi ten trening, szczególnie ramiona i biceps bardzo mi się wzmocniły, w tak krótkim czasie też pobiłem swój poprzedni rekord w podnoszeniu się na drążku (wcześniej mój rekord to było 10 powtórzeń, a przedwczoraj na w-f'ie zaliczaliśmy właśnie podciągane się na drążku - na ocenę celującą trzeba było zrobić 12, a ja zrobiłem 15 i pobiłem swój rekord i w ogóle rekord szkoły ale, zawsze jest jakieś ale... niestety klatka prawie wcale się nie zwiększyła/wzmocniła... nic po prostu :/ Macie może jakieś pomysły co zmienić w treningu żeby największego "kopa" dostała klatka?
Z góry dziękuję za odpowiedzi, pozdrawiam, patry.
[EDIT]
Bym zapomniał, moim celem jest oczywiście masa :)
Zmieniony przez - patry w dniu 2008-02-02 13:19:38