Trening masa
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej
5x6-10
2. Wyciskanie sztangi głową w górę
5x8-10
3. Rozpiętki
4x10-12
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedziąc
3x10-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x10-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x10-12
Czworoboczny
1.Szrugsy ze sztangielkami
4x8-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
4x10-12
2. Prostowanie rąk na wyciągu pionowym podchwytem
4x10-12
Brzuch
6xmax
Wtorek i piątek
Najszerszy grzbietu - podłużny
1.Ściaganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki
5x10-12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie
4x10
3. Martwy ciąg
5x7-8
Biceps
1. Wznosy ramion ze sztangą (gryf łamany) w staniu 4x8-10
2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami
4x10
Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą na barkach
5x10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie
5x10-12
3. Uginanie nóg na maszynie
5x10-12
4. Wznosy ze spięciem na palce
5x15