1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt.
triceps
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/
Sroda- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" głownia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion uchwyt młotkowy 4 serie po 10-12powt.
Piątek - nogi + barki + kaptur
nogi
1.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.na maszynie wyprosty nog 4 serie po 8-10 powt.
3.uginanie nog leząc 4 serie po 8-10 powt.
barki
1.stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 serie po 10-8 powt
2.wyciskanie zza karku 4 serie 10-8 powt
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt.