mam 188cm wzrostu ważę 90kg. Moim mankamentem jest strasznie słaba klatka, nie mam piórek ćwiczyłem do tej pory tylko na płaskiej ławeczce gdyż nie miałem możliwości ćwiczyć na skosie. Przedramiona także są mizerne :) w porównaniu do bicepsa wypadają słabiutko nie są proporcjonalne pomimo że regularnie ćwiczę tę partię mięśni. Cel to MASA MASA MASA :]
Dysponuję dość ubogą ilością sprzętu:
- Ławka prosta, skos
- gryf prosty
- hantelki
Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serie 12-8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-8 (stały ciężar)
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 3 x 12-8
2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8
- wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3 x 12-8
3.Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3 x 20,19,18
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera
Wtorek
1.Biceps:
- unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
- unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12,10,6
(3cia seria z maksymalnym obciążeniem)
2.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25-20
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera
Środa
1.Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-8
- unoszenie hantelek bokiem 3 x 12-8
- unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8
2. Kaptury
- szrugsy 3 x 12-10
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera
Czwartek
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera
Piątek
1. Plecy:
- martwy ciąg 3 x 15,13,10
- wiosłowanie sztanga 3 x 12-8
2. Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x 15,13,10
- przysiady z wykrokiem 2 x 9
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera
Sobota i Niedziela
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera
Dzięki serdeczne za pomoc :)