Prosze o pomoc!!!!!!!!!!!!!!!!!

Witam wszystkich!!! Chciałbym zrobić sobie plan treningowy na mase i siłę z wyszczególnieniem ręki (jak największy jej przyrost)... Mam 16 lat za (4 miechy 17 lat) Wzrost 189... Waga 81 kg... Ćwicze już 1 rok... Jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 72 kg Miałem w bicepsie 29 cm a teraz obecnie mam 37/38cm... Jestem po magnumie 8000 (4kg) i CM3 (Jabłczan kreatyny 360 kap.)Wiem od pewnego czasu ze mam źle dobrane ćwiczenia (za dużo).... Kumpel mnie uświadomił... Nie mam na uwadze wyglądu moich nóg... Nie ćwicze ich wogóle bo mam uraz..Miałem taki Plan treningowy...::
Pon:(Klata)
--Na ławeczce poziomej (10x10,6x6, Sup.(10,8,6,4,2)
--Na skos(10x10)
--Na wązko (10x10)
--Nadgarstki (przedramie) (10x10)

Wtorek:(bary i plecy)
--Na bary (zza głowe) 10x10,6x6
--Wznosy (na kaptur) 10x10
--Wzdłuż tułowia 10x10
--Drązek 10x10,6x6, sup.10,8,6,4,2
--Do klaty (10x10)

Środa(bic i tric)
Tric:
--Pompki na ławeczce (10x10)
--Wyciąg (10x10)
--francuz I ręka (10x10)
--francuz II ręce (10x10)
bic:
--obrót (chwyt młotkowy) (10x10)
--modlitewnik (10x10)
--na stojąco (10x10, 6x6 ,Sup. 10,8,6,4,2

CZwartek (Wolne ,,ale klata zawsze jest)
--Na płaskiej 10x10,6x6,Sup.10,8,6,4,2

I tak wkółko bez przerwy na regeneracje ponieważ nie wiedziałem o tym ze takie pojęcie wogóle istnieje.... Prosze o pomoc!!!!!
Pamiętajcie że mam na uwadze jak największy przyrost bicepsa....:)
Wymagania sprzętowe w domowych warunkach( Modlitewnik, Sztanga prosta, 2 hantle, ławeczka (poziom, skos), wyciąg, drążek ....

Mój nowy plan::::::::: (moja propozycja)

PON( Klata i Tric)
--Klata poziom 5s( 12,10,8,8,6)
--Skos 5s(12,10,8,8,6)
--Na Wązko 5s(12,10,8,8,6)
--Francuz 5s( 12,10,8,8,6)
--Wyciąg 4s (20,20,20,20)
--Pompki na ławeczce 5s (12,10,8,8,6)
--Rozpiętki 5s (12,10,8,8,6)

Wtorek (wolne)

Środa (Nadramie i Przedramie))
--Na bary zza głowe 5s (12,10,8,8,6)
--Wzdłuż tułowia 5s ( 12.10,8,8,6)
--Unoszenie hantli bokiem 5s (12,10,8,8,6)
--Przedramie podhwytem 4s (8,8,8,8)
--Przedramie nadchwytem 4s (8,8,8,8,)

Czwartek (wolne)

Piątek (Grzbiet i bic)
--Obrót 5s(12,10,8,8,6)
--Na Stojąco (hantle) 5s(12,10,8,8,6)
--Modlitewnik 5s (12,10,8,8,6)
--Wznosy Barków 5s. (12,10,8,8,6)
--Drązek podchwytem 5s (12,10,8,8,6)
--Do klaty (sztanga)-- wiosłowanie 5s (10,10,10,10)

Planu nie przegladam bo moze warto zajrzec do FBW lub systemu MASS Michaila , wtedy pewnosc ze trening bedzie poprawny jest gwarantowana. Jesli nie bedziemy poprawiac ten.

pozdrawiam