I dzień Wtorek
• „Klatka"
- 1 seria po 10x 40kg
- 2 seria po 10x 50kg
- 3 seria po 10x 54kg
- 4 seria po 10x 60kg
• Rozpiętki
- 1 seria po 10x 10kg
- 2 seria po 10x 10kg
- 3 seria po 10x 10kg
„Triceps"
• Wyciskanie francuskie
- 1 seria po 10x 24kg
- 2 seria po 10x 24kg
- 3 seria po 10x 24kg
• Wyciskanie w wąskim chwycie
- 1 seria po 10x 36kg
- 2 seria po 10x 40kg
- 3 seria po 10x 44kg
• Wyciskanie francuskie hantelkami
- 1 seria po 10x 6kg
- 2 seria po 10x 6kg
- 3 seria po 10x 6kg
• Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową
- 1 seria po 10x 21kg
- 2 seria po 10x 24.5kg
- 3 seria po 10x 25.25kg
II dzień Czwartek
„Biceps"
• Biceps sztangą
- 1 seria po 10x 31kg
- 2 seria po 10x 36kg
- 3 seria po 10x 40kg
• Biceps w podporze
- 1 seria po 10x 15kg
- 2 seria po 10x 17,5kg
- 3 seria po 10x 20kg
• Podciaganie sztangi w wąskim chwycie (do sutków:P) niewiem jak to nazwac
- 1 seria po 10x 38,5kg
- 2 seria po 10x 40kg
- 3 seria po 10x 44kg
• Młoteczki
- 1 seria po 10x 15kg
- 2 seria po 10x 15kg
- 3 seria po 10x 15kg
„Plecy i Przedramię"
• Wiosłowanie sztangielkami
- 1 seria po 10x 20kg
- 2 seria po 10x 22,5kg
- 3 seria po 10x 24kg
• Kaptury
- 1 seria po 10x 54kg
- 2 seria po 10x 54kg
- 3 seria po 10x 54kg
III dzień Sobota
„Klatka"
• Klatka
- 1 seria po 10x 40kg
- 2 seria po 10x 50kg
- 3 seria po 10x 54kg
- 4 seria po 10x 60kg
• Rozpiętki
- 1 seria po 10x 10kg
- 2 seria po 10x 10kg
- 3 seria po 10x 10kg
„Barki"
• Za głowę
- 1 seria po 10x 28,5kg
- 2 seria po 10x 31kg
- 3 seria po 10x 34kg
• Przed głowę
- 1 seria po 10x 28,5kg
- 2 seria po 10x 31kg
- 3 seria po 10x 34kg
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
- 1 seria po 10x 6kg
- 2 seria po 10x 6kg
- 3 seria po 10x 6kg
• Unoszenie ramion ze sztangą w przód
- 1 seria po 10x 21kg
- 2 seria po 10x 21kg