PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8 powt.
MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt.
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8 powt.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 serie po 8 powt.
Sr - klatka + triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt.
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt.
pt - nogi + barki + przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12, 10, 8, 6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max uginania nachwytem i 3s max podchwytem
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 8 powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 8 powt.
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12, 10, 8, 6.
Dieta:
Sniadanie:
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy
2 sniadanie:
wedlina, ser półtłusty, pomidor chleb razowy, orzechy.
Obiad:
Ryz.
Sałata
Oliwa z oliwek
trening
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc