mam 180cm i 72kg
Dieta na mase:
B T W kcal
I posiłek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8,5 / 5 / 12,25 / 130
Płatki owsiane 50g 5,95/ 3,6 / 34,65 / 183
Orzechy włoskie (garśc) ok. 30g 5,33/ 20 / 6 / 217
1 jajko kurze gotowane na twardo 60g 7,5 / 6,42/ 0.6 / 90.6
Razem: B: 27,28/ T:35,02 / W: 53.5 / Kcal: 620
II posiłek
2.Chleb razowy 200g (3 kanapki) 16,4 / 3,4 / 114 / 520
pomidor,sałata, ogórek
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka) 13.68 / 1.28 / 0.08 / 68
Razem: 30 / 4.68 / 114,08 / 588
III posiłek ( przed treningowy)
100g kasza gryczana 12,6 / 3,1/ 69,3 / 339
150g piers z kurczaka bez skóry 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (25g) 0 / 25 / 0 / 222,25
Razem: 41,4 / 29,15 / 69,3 / 688,75
IV (do 20min po treningu)
30g miodu naturalnego + woda 0,1/ 0/ 26,5 / 109
Razem: 0,1/ 0/ 26,5 / 109
V ( po treningowy)
100g kasza gryczana 12,6 / 3,1/ 69,3 / 339
150g piers z kurczaka 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (25g) 0 / 25 / 0 / 222,25
Razem: 41,4 / 29,15 / 69,3 / 688,75
VI
Sardynka w oleju 100g 24,1 / 13,9 / 0 / 223
Razem: 24,1 / 13,9 / 0 / 223
VII posiłek
125G TWAROGU półtłusty 23,37 / 5,87 / 4,37 / 167,5
Razem: 23,37 / 5,87 / 4,37 / 167,5
SUMA: 187,65 / 117,77 / 337,05 / 3083
na 1kg masy ciała:
B- 2,64 T- 1,65 WW- 4,75
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3300kcal (juz po doliczeniu).