Jako, że zaczalem niedawno swoją przygodę z kulturystyką, przeczytałem sporo artykułów na forum i chciałbym żebyście ocenili mój plan treningu.
Jest to plan ogólnorozwojowy, gdyż jestem początkujący, i mam do dyspozycji tylko hantelki 2x10 i ławeczke.
Każde ćwiczenie opisane nizej to 3 serie 20/12/12
Proszę o ocenę.
Pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK
Klatka
o na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
o na ławce skośnej głową w górę - rozpiętki ze sztangielkami
Uda
o przysiad z hantlami
o martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami
Plecy
o wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
o siedząc na ławce poziomej - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
Barki
o siedząc na ławce z podparciem - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
o stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
Łydki
o wspięcia na palce ze sztangielkami
Triceps
o stojąc - francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
Biceps
o na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczone w dół - uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
Brzuch
o spięcia brzucha, leżąc
o przyciąganie kolan do klatki piersiowej
ŚRODA
Klatka
o na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
o na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę
Uda
o półprzysiad z hantlami
o martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach z hantlami, na podwyższeniu
Plecy
o stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
o stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami
Barki
o stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
o stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem
Łydki
o stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką
Triceps
o stojąc w podporze o ławkę prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Biceps
o leżenie na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym, opuszczone w dół, jednoczesne ugięcia przedramion
Brzuch
o spięcia brzucha ze skrętem
o stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
PIĄTEK
Klatka
o na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion
o na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
Uda
o półprzysiad w bok z hantlami
o przysiad w wykroku z hantlami
Plecy
o stojąc w opadzie tułowia w podparciu o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
o na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami
Barki
o siedząc na ławce z podparciem - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
o stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem
Łydki
o stojąc w oparciu o ścianę - wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem
Triceps
o leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
Biceps
o leżenie na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym, opuszczone w dół, jednoczesne ugięcia przedramion
Brzuch
o unoszenie wyprostowanych nóg do pionu
o scyzoryki
WHAT DON'T KILL YA,
MAKES YA MORE STRONG!