Na początek coś o mnie aby było łatwiej.
Wiek: 25
Waga: 63,5kg
Staż: hmm tutaj było tak 4 miesiące potem 5 miesięcy przerwy (ale znowu nie do końca przez te 5 miesięcy wykonywałem codziennie fizyczną pracę) potem 3 miesiące w domu, miesiąc przerwy i teraz miesiąc na siłowni. Więc wydaje mi się, że staż 4 miesiące.
Dieta: jest
Odrzywki: nie ma żadnych
Teraz sprawa dlaczego zamieszczam tego posta.
Kiedy zapisałem się na siłkę ćwiczyłem cały czas według jednego planu treningowego. Teraz kiedy wróciłem spowrotem na siłkę wydaje mi się, że ten plan nie przynosi dobrych rezultatów więc postanowiłem go zmienić i przetestować czy będzie lepszy od tego starego. Robiąc ten plan starałem się aby każdy z mięśni miał dużo dni na wypoczynek i regenerację oraz starałem się połączyć duże partie mięśniowe z małymi tak jak to powinno być. I tak np kiedy ćwiczę plecy sporo pracuje też biceps więc te ćwiczenia połączyłem w jeden dzień itd. Niżej zamieszczam nowo ułożony plan proszę o jakieś sugestie co ewentualnej poprawy tegoż planu. Wielkie dzięki z góry. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w tej kolejności co są opisane niżej.
PLAN NA 4 DNI W TYGODNIU NA SIŁOWNI:
PONIEDZIAŁEK - najszerszy grzbietu i biceps:
podciąganie nachwytem szeroko 3x Max,
wiosłowanie 3x 10,
podciąganie pół sztangi 3x 10,
ściąganie drążka wyciągu w siadzie w szerokim uchwycie za głowę 3x10
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
martwy ciąg 3x10
sztanga stojąc 3x10
sztanga modlitewnik 3x10
młotki 3x10
brama z dołu 3x10
WTOREK - nogi i przedramię
przysiady 3x10
prostowanie nóg siedząć 3x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
ćwiczenie na uda z tyłu 3x10
wspinanie na palcach 3x10
trzy ćwiczenia na przeramię 3x10
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - naramienne i brzuch
wyciskanie sztangi zza głowy - 3x10
wyciskanie sztangielek 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
trzy ćwiczenia na brzuch
PIĄTEK- klatka i triceps
ławka płaska 3x10
ławka skośna do góry 3x10
łąwka skośna do góry rozpiętki 3x10
ławka skośna do dołu rozpiętki 3x10
wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3x10
francuskie leżąc 3x10
pompki na poręczach 3x max (z dodatkowym obciążeniem)
prostowanie ramion na wyciągu 3x10
TomK