Poniedziałek - Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar
Wtorek- wolne.
Środa: bic & tric.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 10 8 progresja o 2kg na serię
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 10 8 także z progresją.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")5x 10 stały ciężar.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5x10 stały ciężar.
Czwartek wolne.
Piątek: plecy i barki.
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 10 stały cięzar.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x 10 stały.
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy. Zmiana z kazdym powtórzniem. 4x 10 stały cięzar.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 stały
I dodatkowo:
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": ze stangą raz zza pleców, raz z przodu. łącznie 4 x 10 stałe obciąznie.
Nogi: robione na treningu siatkarskim, więc są w odpowiadającej mi formie, dlatgo ich tu nie ma.
Czasem kiedy mam dużo siły i motywacji skaracam sobie czas wolny czyli sobotę i niedziele. Tzn w sobotę wolne a od niedzieli rbie poniedziałkowy plan, bo 2 dni wolnego to trochę dużo.
Jak pisałem plan ten użytkuję juz od pewnego czasu..i efekty są widoczne. Tzn głównie siła klatki i pleców poszła do przodu. Ale nie ma tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej, stąd ten post..;))
Ćwicze u siebie w domu (sztanga, hantle, ławka) ale jeśli polecalibyście mi siłownie to myślę, że 2x tydz dałbym radę się tam wybrać. Ponadto w soboty zdarza mi się wybierać na basen, 1-2x w tyg mam trningi siatkówki (dni wolne) i do tego 2-3 w mies sauna...;)
pozdrawiam Avic.
"Jeśli wrogowie cię chwalą, musiałeś popełnić błąd"
August Bebel