Ja bym zrobił tak:
Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8
-rozpiętki 4*10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie 12/10/8/6
-wyprosty reki w opadzie tłowia z hantelka 10/8/6
Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 4 x max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-prostownik 4*15 -
co robisz na prostownik ??
BICEPS
-
uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
-modlitewnik z hantlami (supinacja) 12/10/8
-uginnie ramion ze sztangielkami w chywcie młotkowym 12/10/8 -
to cwiczenie wykonuj tylko jak czujesz ze masz taka potrzebe (ze biceps jeszcze chce byc "atakowany")
Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4*10
-kaptur 15/15/10/10
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi samymi nadgrastkami (podchwyt) 4x12/10/10/8
- zawijanie ciezarka na patyk na wyprostowanych rekach równoległych do podłoza 4x dłogosc sznurka
Piatek:
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4*12/12/10/8
-uginanie nóg w leżeniu 4*12/12/10/8
-wypychanie ciezru na maszynie 10/8/6
-łydka 4*35 -
co robisz na łydke ??
zdr.