Zacznijmy od tego, że zrobiłem sobie podstawowy podział na dni. 4 dni, ponieważ mam sporo wolnego czasu. Za sobą mam 2 tygodniowe przygotowanie poprzez zrobienie 3 treningów na tydzień tzw. ogólnorozwojówek.
Poniedziałek : Klatka piersiowa i Triceps
Środa : Biceps + Plecy
Piątek : Barki + Przedramię
Sobota : Nogi + Kaptury
Poniedziałek :
a) Klatka Piersiowa
* Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce skośnej
* Rozpiętki hantlami
b) Triceps
* Francuskie wyciskanie hantli zza głowy
* Pompki w podporze tyłem
Środa :
a) Biceps
* Podnoszenie sztangi stojąc
* Podnoszenie sztangielek stojąc
* Superseria
b) Plecy
* Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)
* Podciąganie końcówki sztangi w opadzie
* Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce
Piątek :
a) Barki
* Wyciskanie sztangi zza karku
* Podciąganie sztangi do brody
b) Przedramię
* Kręcenie nadgarstakami ze sztangą
Sobota :
a) Nogi
* Wznosy na palcach ze sztangą
* Przysiady ze sztangą
b) Kaptury
* Szrugsy ( Wznosy barków )
Nie piszę ile powtórzeń i serii ale myślę że dla większości ćwiczeń będzie to 7-10 powtórzeń w 4 seriach. Celem moim jest nabranie odpowiedniej masy i siły. Oceńcie.
Zmieniony przez - Czarny91 w dniu 2008-02-23 17:01:56