NIEDZIELA
Klatka
1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6)
2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6)
3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar
4 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej uchwyt wąski 4x (12,10,8,6
Triceps
1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x (12,10,8)
3 Popki w podporze tyłem 3x max
PONIEDZIAŁEK - WOLNE
WTOREK
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do za kark 3x (12,10,8)
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)
Przedramiona
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 stały ciężar
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK
Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12,10,8)
2 Wyciskanie sztangi zaa głowy 3x (12,10,8)
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 stały ciężar
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 stały ciężar
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 stały ciężar
Biceps
1 Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x (12,10,8)
2 Uginanie ramion z sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 stały ciężar
PIĄTEK
Nogi
1 Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6)
2 Prostowanie nóg w siadzie 4x (12,10,8,6)
3 Uginanie nóg w leżeniu 4x (12,10,8,6)
4 Wspięcia na palne w staniu 3x 12
SOBOTA - WOLNE